Vitaminas K1 ir vitaminas K2: lyginamasis vadovas

Trumpa vitamino K apžvalga

Vitaminas K yra būtinas baltymų, kurie reguliuoja kraujo krešėjimą ir palaiko kaulų sveikatą, sintezei. Jo randama įvairiuose maisto produktuose, taip pat jį gamina žmogaus žarnyne esančios bakterijos.

Vitamino K svarba sveikatai

Vitaminas K yra gyvybiškai svarbus norint išlaikyti pusiausvyrą tarp kaulų formavimosi ir rezorbcijos, užtikrinant, kad mūsų kaulai išliktų stiprūs ir sveiki. Jis taip pat atlieka svarbų vaidmenį krešėjimo procese, užkertant kelią pernelyg dideliam kraujavimui, kai esame sužeisti.

Įvadas į vitaminus K1 ir K2

Vitaminas K1 (filochinonas) ir vitaminas K2 (menachinonas) yra dvi pagrindinės šio vitamino formos. Nors jie dalijasi kai kuriomis funkcijomis, jie taip pat turi skirtingus vaidmenis ir šaltinius.

Vitaminas K1

• Pirminiai šaltiniai: Vitamino K1 daugiausia yra žaliose, lapinėse daržovėse, tokiose kaip špinatai, lapiniai kopūstai ir žalumynai. Mažesniais kiekiais jo taip pat yra brokoliuose, Briuselio kopūstuose ir kai kuriuose vaisiuose.
• Vaidmuo kraujo krešėjimui: Vitaminas K1 yra pagrindinė kraujo krešėjimo forma. Jis padeda kepenims gaminti baltymus, kurie yra būtini šiam procesui.
• Trūkimo pasekmės sveikatai: Vitamino K1 trūkumas gali sukelti gausų kraujavimą ir gali būti ypač pavojingas naujagimiams, kuriems gimdymo metu dažnai skiriama vitamino K injekcija, kad būtų išvengta kraujavimo sutrikimų.
• Veiksniai, turintys įtakos absorbcijai: Vitamino K1 pasisavinimui įtakos gali turėti riebalų buvimas maiste, nes tai riebaluose tirpus vitaminas. Tam tikri vaistai ir sąlygos taip pat gali turėti įtakos jo absorbcijai.

Vitaminas K2

• Pirminiai šaltiniai: Vitamino K2 daugiausia yra mėsoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose, taip pat tradiciniame japoniškame maiste, pagamintame iš fermentuotų sojų pupelių. Jį taip pat gamina žarnyno bakterijos.
• Vaidmuo kaulų sveikatai: Vitaminas K2 yra labai svarbus kaulų sveikatai. Jis aktyvina baltymus, kurie padeda perkelti kalcį į kaulus ir pašalinti jį iš kraujagyslių ir kitų minkštųjų audinių.
• Galima nauda širdies ir kraujagyslių sveikatai: Kai kurie tyrimai rodo, kad vitaminas K2 gali padėti išvengti arterijų kalcifikacijos – būklės, kai arterijose kaupiasi kalcis, o tai gali sukelti širdies ligas.
• Veiksniai, turintys įtakos absorbcijai: Kaip ir vitamino K1, vitamino K2 pasisavinimui įtakos turi riebalai. Tačiau tam įtakos turi ir žarnyno mikrobiomas, kuris tarp asmenų gali labai skirtis.

Žarnyno mikrobiomo vaidmuo

Žarnyno mikrobiomas vaidina svarbų vaidmenį gaminant vitaminą K2. Įvairių tipų bakterijos gamina skirtingas vitamino K2 formas, kurios vėliau gali būti absorbuojamos į kraują.

Pagrindiniai vitamino K1 ir K2 skirtumai

Būdingas	Vitaminas K1	Vitaminas K2
Šaltiniai	Lapiniai žalumynai, tam tikri vaisiai	Mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, natto, žarnyno bakterijos
Pirminė funkcija	Kraujo krešėjimas	Kaulų sveikata, galima nauda širdies ir kraujagyslių sistemai
Absorbcijos faktoriai	Dietiniai riebalai, vaistai, sąlygos	Dietiniai riebalai, žarnyno mikrobioma

Išsamus skirtumų paaiškinimas

Vitaminai K1 ir K2 skiriasi savo pagrindiniais maisto šaltiniais: K1 yra daugiau augalinės, o K2 - gyvūninės. Jų funkcijos taip pat skiriasi: K1 pagrindinis dėmesys skiriamas kraujo krešėjimui, o K2 - kaulų ir širdies ir kraujagyslių sveikatai. Veiksniai, turintys įtakos jų absorbcijai, yra panašūs, tačiau apima unikalią žarnyno mikrobiomo įtaką K2.

Kaip gauti pakankamai vitamino K

Norint užtikrinti pakankamą vitamino K suvartojimą, svarbu valgyti įvairią mitybą, apimančią ir K1, ir K2. Rekomenduojama paros norma (RPN) suaugusiems yra 90 mikrogramų vyrams ir 75 mikrogramai moterims.

Dietos rekomendacijos

• Maisto šaltiniai, kuriuose gausu vitamino K1: špinatai, lapiniai kopūstai, žalumynai, brokoliai ir Briuselio kopūstai.
• Maisto šaltiniai, kuriuose gausu vitamino K2: Mėsa, kiaušiniai, pieno produktai ir natto.

Galimi papildų privalumai

Nors subalansuota mityba gali suteikti pakankamai vitamino K, papildai gali būti naudingi tiems, kurie turi specifinių sveikatos sutrikimų arba kuriems gresia jo trūkumas. Visada geriausia pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu prieš pradedant bet kokį papildymą.

Veiksniai, galintys turėti įtakos vitamino K pasisavinimui

Dietiniai riebalai yra labai svarbūs abiejų vitamino K formų pasisavinimui. Tam tikri vaistai, pvz., naudojami kraujui skystinti, gali trukdyti vitamino K funkcijai. Tokios sąlygos kaip cistinė fibrozė ir celiakija taip pat gali turėti įtakos absorbcijai.

Išvada

Norint priimti pagrįstus mitybos sprendimus, būtina suprasti pagrindinius vitamino K1 ir K2 skirtumus. Abi formos yra svarbios bendrai sveikatai, nes K1 daugiausia dėmesio skiriama kraujo krešėjimui, o K2 - kaulų ir širdies ir kraujagyslių sveikatai. Įvairių maisto produktų, kuriuose gausu abiejų vitamino K formų, vartojimas gali padėti patenkinti savo kūno poreikius. Kaip visada, rekomenduojama pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu dėl asmeninio patarimo. Atminkite, kad subalansuota mityba ir sveikas gyvenimo būdas yra geros sveikatos pagrindas.