Ar moliūgų sėklos yra geras baltymų šaltinis?

Kiek baltymų yra ekologiškose moliūgų sėklose?

Ekologiškos moliūgų sėklos yra mitybos galia, o jų baltymų kiekis yra ypač įspūdingas. Vidutiniškai 1 uncijos (28 gramų) porcijoje žalių, ekologiškų moliūgų sėklų yra apie 7 gramus baltymų. Dėl to jos yra vienos iš daugiausiai baltymų turinčių sėklų, baltymų kiekiu lenkiančios net saulėgrąžas ir linų sėmenis.

Kalbant apie tai, to paties dydžio migdolų porcijoje yra apie 6 gramus baltymų, o chia sėklose – apie 4 gramus. Dėl didelio baltymų kiekio tokioje mažoje porcijoje moliūgų sėklos yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori padidinti baltymų suvartojimą, nesvarbu, ar tai yra raumenų auginimas, svorio valdymas ar bendra sveikata.

Verta paminėti, kad baltymų kiekis gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo to, kaip paruoštos sėklos. Skrudintose moliūgų sėklose baltymų koncentracija gali būti šiek tiek didesnė dėl drėgmės praradimo skrudinimo metu. Tačiau skirtumas paprastai yra minimalus, o žalios ir skrudintos ekologiškos moliūgų sėklos yra puikūs baltymų šaltiniai.

Pmoliūgų sėklų baltymų milteliaiyra laikomas užbaigtu, tai reiškia, kad jame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti pats. Tai ypač naudinga tiems, kurie laikosi augalinės dietos, nes visaverčių augalinių baltymų yra gana retai.

Be to, moliūgų sėklose esantys baltymai yra gerai virškinami, jų biologinė vertė siekia apie 65%. Tai reiškia, kad nemaža dalis baltymų, suvartojamų iš moliūgų sėklų, organizmas gali būti efektyviai panaudotas. Dėl didelio virškinamumo kartu su visapusišku aminorūgščių profiliu moliūgų sėklų baltymus maistine verte galima palyginti su kai kuriais gyvūniniais baltymais.

Ekologiškose moliūgų sėklose, be baltymų, gausu ir kitų maistinių medžiagų. Jie yra puikus magnio, cinko, geležies ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Juose taip pat yra daug antioksidantų, įskaitant vitaminą E ir karotenoidus. Šis maistinių medžiagų tankis dar labiau padidina moliūgų sėklų, kaip baltymų šaltinio, vertę, nes kartu su baltymų vartojimu jūs gaunate daug naudos sveikatai.

 

Kuo moliūgų sėklų baltymai naudingi veganams ir vegetarams?

Veganams ir vegetarams kartais gali būti sudėtinga rasti tinkamus aukštos kokybės baltymų šaltinius. Čia šviečia moliūgų sėklų baltymai, kurie suteikia daug naudos tiems, kurie laikosi augalinės dietos.

Pirma, kaip minėta anksčiau, moliūgų sėklų baltymas yra visavertis baltymas, kuriame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Tai ypač naudinga veganams ir vegetarams, nes daugelis augalinių baltymų šaltinių yra nepilni, juose trūksta vienos ar kelių nepakeičiamų aminorūgščių. Į savo racioną įtraukę moliūgų sėklų, augalinės kilmės valgytojai gali užtikrinti, kad jų aminorūgščių profilis būtų įvairus, nepasitikėdami gyvūniniais produktais.

Antra, moliūgų sėklų baltymai yra gerai virškinami. Kai kuriuos augalinius baltymus organizmas gali sunkiau suskaidyti ir įsisavinti, tačiau moliūgų sėklų baltymai turi didelę biologinę vertę, o tai reiškia, kad organizmas gali efektyviai panaudoti didelę suvartojamų baltymų dalį. Dėl to jis yra efektyvus baltymų šaltinis veganams ir vegetarams, kurie turi užtikrinti, kad baltymų poreikius patenkintų vien iš augalinių šaltinių.

Kitas svarbus privalumas yra geležies kiekis moliūgų sėklose. Geležies trūkumas yra dažnas susirūpinimas tiems, kurie laikosi augalinės dietos, nes augalinės kilmės geležis (ne hemo geležis) paprastai pasisavinama mažiau nei geležis iš gyvūninės kilmės (hemo geležis). Tačiau moliūgų sėklose gausu geležies, todėl jos sudaro apie 23% rekomenduojamos paros normos tik 1 uncijos porcijoje. Vartojant kartu su maistu, kuriame gausu vitamino C, šios geležies pasisavinimas gali dar labiau pagerėti.

Moliūgų sėklos taip pat yra puikus cinko šaltinis – dar viena maistinė medžiaga, kurią gali būti sunku gauti pakankamais kiekiais laikantis veganiškos ar vegetariškos dietos. Cinkas yra labai svarbus imuninei funkcijai, žaizdų gijimui ir DNR sintezei. 1 uncijos moliūgų sėklų porcija sudaro apie 14% rekomenduojamos cinko paros normos.

Veganams ir vegetarams, susirūpinusiems dėl omega-3 riebalų rūgščių, paprastai susijusių su žuvų taukais, moliūgų sėklos yra augalinės kilmės alternatyva. Nors juose nėra EPA ar DHR (žuvyje randamų omega-3 formų), juose gausu ALA (alfa-linoleno rūgšties), augalinės kilmės omega-3, kuri gali virsti EPA ir DHR. kūno.

Galiausiai, moliūgų sėklų baltymai yra neįtikėtinai universalūs. Jis gali būti vartojamas įvairiomis formomis – kaip nesmulkintas sėklas, sumaltas į valgį arba kaip baltymų milteliai. Dėl šio universalumo veganams ir vegetarams lengva įtraukti šį maistingų baltymų šaltinį į savo mitybą įvairiais būdais: nuo nesmulkintų sėklų pabarstymo ant salotų iki naudojimo.moliūgų sėklų baltymų milteliaikokteiliuose ar kepiniuose.

 

Ar moliūgų sėklų baltymų milteliai gali pakeisti išrūgų baltymus kokteiliuose?

Kadangi vis daugiau žmonių ieško augalinės kilmės alternatyvų tradiciniams baltymų šaltiniams, vis dažniau kyla klausimas, ar moliūgų sėklų baltymų milteliai gali pakeisti išrūgų baltymus kokteiliuose. Nors abu turi savo unikalių privalumų, moliūgų sėklų baltymų milteliai daugeliui žmonių iš tiesų gali būti perspektyvi išrūgų alternatyva.

Moliūgų sėklų baltymų milteliai gaminami sumalant moliūgų sėklas į smulkius miltelius, pašalinant didžiąją dalį riebalų ir paliekant koncentruotą baltymų šaltinį. Kaip ir išrūgas, jas galima lengvai maišyti į kokteilius, kokteilius ar kitus gėrimus, todėl tai yra patogus pasirinkimas tiems, kurie nori padidinti baltymų suvartojimą.

Kalbant apie baltymų kiekį, moliūgų sėklų baltymų milteliuose paprastai yra apie 60–70 % masės baltymų, o tai yra panašu į daugelį išrūgų baltymų miltelių. Tačiau tikslus baltymų kiekis gali skirtis priklausomai nuo prekės ženklų, todėl visada geriausia patikrinti maistingumo etiketę.

Vienas iš pagrindinių privalumųmoliūgų sėklų baltymų milteliaidaugiau nei išrūgų yra tinkamas tiems, kurie turi mitybos apribojimų. Natūraliai jame nėra pieno, todėl tai puikus pasirinkimas asmenims, kurie netoleruoja laktozės arba laikosi veganiškos dietos. Jame taip pat paprastai nėra įprastų alergenų, tokių kaip soja ir glitimas, nors visada geriausia patikrinti etiketę dėl galimo kryžminio užteršimo.

Kalbant apie aminorūgščių profilį, moliūgų sėklų baltymuose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, todėl jie yra visaverčiai baltymai, tokie kaip išrūgos. Tačiau šių aminorūgščių proporcijos skiriasi. Išrūgose ypač daug šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA), ypač leucino, žinomo dėl raumenis stiprinančių savybių. Nors moliūgų sėklų baltymuose yra BCAA, jų kiekis paprastai yra mažesnis nei išrūgose.

Beje, moliūgų sėklų baltymai išsiskiria kitose srityse. Jame gausu arginino – aminorūgšties, kuri vaidina lemiamą vaidmenį gaminant azoto oksidą, o tai gali pagerinti kraujotaką ir galbūt pagerinti pratimų rezultatus. Jame taip pat yra daug triptofano, kuris yra svarbus serotonino gamybai ir gali padėti reguliuoti miegą ir nuotaiką.

Kalbant apie virškinamumą, išrūgų baltymai dažnai laikomi aukso standartu, turintys labai didelę biologinę vertę. Nors moliūgų sėklų baltymai taip pat gerai virškinami, jie gali būti absorbuojami ne taip greitai, kaip išrūgos. Šis lėtesnis absorbcijos greitis iš tikrųjų gali būti naudingas kai kuriems žmonėms, galintis užtikrinti ilgesnį aminorūgščių išsiskyrimą.

Kalbant apie skonį ir tekstūrą, moliūgų sėklų baltymai yra švelnaus riešutų skonio, kuris daugeliui atrodo malonus. Jis linkęs gerai susimaišyti su kokteiliais, nors gali neištirpti taip visiškai kaip kai kurie išrūgų baltymai. Kai kurie žmonės mano, kad tai suteikia jų kokteiliams malonaus tirštumo.

Galų gale, armoliūgų sėklų baltymų milteliaigali pakeisti išrūgas jūsų kokteiliuose, priklauso nuo jūsų individualių poreikių ir pageidavimų. Jei ieškote augalinio, alergenams nekenksmingo baltymų šaltinio, turinčio visą aminorūgščių profilį, moliūgų sėklų baltymų milteliai yra puikus pasirinkimas. Nors pagal leucino kiekį ar greitą įsisavinimą jis gali neprilygti išrūgoms, jis turi daugybę kitų privalumų, dėl kurių jis yra verta alternatyva.

Apibendrinant galima pasakyti, kad moliūgų sėklos iš tiesų yra puikus baltymų šaltinis, pasižymintis visapusišku aminorūgščių profiliu, geru virškinamumu ir daugybe papildomų maistinių medžiagų. Nesvarbu, ar vartojamos nesmulkintos sėklos, ar miltelių pavidalu, jos yra universalus augalinės kilmės baltymų pasirinkimas, tinkantis įvairiems mitybos poreikiams. Kaip ir bet kokius mitybos pokyčius, visada geriausia pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu arba registruotu dietologu, kad įsitikintumėte, jog baltymų suvartojimas atitinka jūsų individualius sveikatos tikslus ir poreikius.

Nuorodos:

1. Tosco, G. (2004). Moliūgų sėklų maistinės savybės. Žemės ūkio ir maisto chemijos žurnalas, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH ir kt. (2006). 24 Burkina Faso vietinių augalų aminorūgščių, riebalų rūgščių ir mineralų sudėtis. Maisto sudėties ir analizės žurnalas, 19(6-7), 651-660.

3. Yadav, M. ir kt. (2016). Moliūgų sėklų maistinis ir terapinis potencialas. Nutrition and Food Science International Journal, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M. ir kt. (2018). Baltymai visam gyvenimui: optimalaus baltymų suvartojimo, tvarių mitybos šaltinių ir poveikio senstančių suaugusiųjų apetitui apžvalga. Maistinės medžiagos, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR ir Falvo, MJ (2004). Baltymai – kuris yra geriausias? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I. ir kt. (2019). Augalinių ir gyvūninių baltymų šaltinių anabolinių savybių vaidmuo palaikant raumenų masę: kritinė apžvalga. Maistinės medžiagos, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC ir kt. (2019). Gyvūninių baltymų pakeitimas augaliniais baltymais vakarietiško tipo dietoje: apžvalga. Maistinės medžiagos, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM ir kt. (2018). Prekyboje parduodamų augalinių baltymų izoliatų baltymų kiekis ir aminorūgščių sudėtis. Amino rūgštys, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek, A. ir kt. (2019). Išrūgų ir žirnių baltymų poveikis fiziniam prisitaikymui po 8 savaičių didelio intensyvumo funkcinės treniruotės (HIFT): bandomasis tyrimas. Sportas, 7(1), 12.

10. Applegate, EA ir Grivetti, LE (1997). Ieškokite konkurencinio pranašumo: mitybos mados ir papildų istorija. The Journal of Nutrition, 127(5), 869S-873S.