Ar moliūgų sėklos yra geras baltymų šaltinis?

Kiek baltymų yra ekologiškose moliūgų sėklose?

Ekologiškos moliūgų sėklos yra maistingųjų medžiagų šaltinis, o jose esantis baltymų kiekis yra ypač įspūdingas. Vidutiniškai 28 gramų (1 uncijos) porcijoje žalių, ekologiškų moliūgų sėklų yra apie 7 gramus baltymų. Dėl to jos yra vienos iš baltymų turtingiausių rinkoje esančių sėklų, baltymų kiekiu lenkiančių net saulėgrąžų ir linų sėmenis.

Kad būtų aiškiau, tokioje pačioje migdolų porcijoje yra apie 6 gramus baltymų, o chia sėklose – apie 4 gramus. Dėl didelio baltymų kiekio tokioje mažoje porcijoje moliūgų sėklos yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori padidinti baltymų suvartojimą, nesvarbu, ar tai būtų raumenų auginimas, svorio valdymas, ar bendra sveikata.

Verta paminėti, kad baltymų kiekis gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo to, kaip sėklos paruošiamos. Skrudintose moliūgų sėklose baltymų koncentracija gali būti šiek tiek didesnė dėl drėgmės praradimo skrudinimo metu. Tačiau skirtumas paprastai yra minimalus, ir tiek žalios, tiek skrudintos ekologiškos moliūgų sėklos yra puikūs baltymų šaltiniai.

Pmoliūgų sėklų baltymų milteliailaikomas visaverčiu, tai reiškia, kad jame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti pats. Tai ypač vertinga tiems, kurie laikosi augalinės dietos, nes visaverčių augalinių baltymų yra gana mažai.

Be to, moliūgų sėklose esantys baltymai yra labai lengvai virškinami, jų biologinė vertė siekia apie 65 %. Tai reiškia, kad didelę dalį iš moliūgų sėklų gaunamų baltymų organizmas gali veiksmingai panaudoti. Dėl didelio virškinamumo ir pilno aminorūgščių profilio moliūgų sėklų baltymai maistine verte prilygsta kai kuriems gyvūninės kilmės baltymams.

Be baltymų, ekologiškos moliūgų sėklos yra gausios ir kitų maistinių medžiagų. Jos yra puikus magnio, cinko, geležies ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Jose taip pat yra daug antioksidantų, įskaitant vitaminą E ir karotenoidus. Šis maistinių medžiagų tankis dar labiau padidina moliūgų sėklų, kaip baltymų šaltinio, vertę, nes kartu su baltymų suvartojimu gaunate daug naudos sveikatai.

 

Kuo moliūgų sėklų baltymai naudingi veganams ir vegetarams?

Veganams ir vegetarams kartais gali būti sunku rasti tinkamą aukštos kokybės baltymų šaltinį. Būtent čia išryškėja moliūgų sėklų baltymai, suteikiantys daug naudos tiems, kurie laikosi augalinės dietos.

Pirma, kaip minėta anksčiau, moliūgų sėklų baltymas yra visavertis baltymas, turintis visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis. Tai ypač vertinga veganams ir vegetarams, nes daugelis augalinės kilmės baltymų šaltinių yra nepilnaverčiai, juose trūksta vienos ar daugiau nepakeičiamų aminorūgščių. Įtraukdami moliūgų sėklas į savo mitybą, augalinės mitybos vartotojai gali užtikrinti, kad gauna visavertį aminorūgščių profilį, nesiremdami gyvūninės kilmės produktais.

Antra, moliūgų sėklų baltymai yra lengvai virškinami. Kai kuriuos augalinius baltymus organizmui gali būti sunkiau suskaidyti ir pasisavinti, tačiau moliūgų sėklų baltymai turi didelę biologinę vertę, o tai reiškia, kad didelę dalį suvartojamų baltymų organizmas gali efektyviai panaudoti. Dėl to jie yra veiksmingas baltymų šaltinis veganams ir vegetarams, kuriems reikia užtikrinti, kad jie patenkintų savo baltymų poreikius vien tik iš augalinių šaltinių.

Dar vienas svarbus privalumas yra moliūgų sėklų sudėtyje esantis geležis. Geležies trūkumas yra dažnas rūpestis tiems, kurie laikosi augalinės dietos, nes augalinės kilmės geležis (nehemo geležis) paprastai yra sunkiau pasisavinama nei geležis iš gyvūninės kilmės šaltinių (hemo geležis). Tačiau moliūgų sėklose gausu geležies – vos 30 g porcija sudaro apie 23 % rekomenduojamos paros normos. Vartojant jas kartu su vitamino C turinčiais maisto produktais, šios geležies absorbcija gali dar labiau pagerėti.

Moliūgų sėklos taip pat yra puikus cinko šaltinis – dar viena maistinė medžiaga, kurios veganiškame ar vegetariškame maiste gali būti sunku gauti pakankamu kiekiu. Cinkas yra labai svarbus imuninės sistemos funkcijai, žaizdų gijimui ir DNR sintezei. 30 g moliūgų sėklų porcija sudaro apie 14 % rekomenduojamos paros cinko normos.

Veganams ir vegetarams, nerimaujantiems dėl omega-3 riebalų rūgščių, paprastai siejamų su žuvų taukais, moliūgų sėklos yra augalinė alternatyva. Nors jose nėra EPA ar DHA (žuvyse randamų omega-3 formų), jose gausu ALA (alfa-linoleno rūgšties) – augalinės kilmės omega-3, kurią organizmas gali paversti EPA ir DHA.

Galiausiai, moliūgų sėklų baltymai yra neįtikėtinai universalūs. Juos galima vartoti įvairiomis formomis – kaip neskaldytas sėklas, sumaltus į valgį arba kaip baltymų miltelius. Šis universalumas leidžia veganams ir vegetarams lengvai įtraukti šį maistingą baltymų šaltinį į savo mitybą įvairiais būdais – nuo ​​​​sėklų pabarstymo ant salotų iki naudojimomoliūgų sėklų baltymų milteliaikokteiliuose ar kepiniuose.

 

Ar moliūgų sėklų baltymų milteliai gali pakeisti išrūgų baltymus kokteiliuose?

Vis daugiau žmonių ieškant augalinių alternatyvų tradiciniams baltymų šaltiniams, vis dažniau kyla klausimas, ar moliūgų sėklų baltymų milteliai gali pakeisti išrūgų baltymus kokteiliuose. Nors abu produktai turi savų unikalių privalumų, moliūgų sėklų baltymų milteliai daugeliui žmonių iš tiesų gali būti tinkama alternatyva išrūgų baltymams.

Moliūgų sėklų baltymų milteliai gaminami sumalant moliūgų sėklas į smulkius miltelius, pašalinant didžiąją dalį riebalų ir paliekant koncentruotą baltymų šaltinį. Kaip ir išrūgų baltymus, juos galima lengvai įmaišyti į kokteilius, glotnučius ar kitus gėrimus, todėl tai patogus pasirinkimas tiems, kurie nori padidinti baltymų suvartojimą.

Kalbant apie baltymų kiekį, moliūgų sėklų baltymų milteliuose paprastai yra apie 60–70 % baltymų pagal svorį, o tai atitinka daugelį išrūgų baltymų miltelių. Tačiau tikslus baltymų kiekis gali skirtis priklausomai nuo prekės ženklo, todėl visada geriausia patikrinti maistingumo etiketę.

Vienas iš pagrindinių privalumųmoliūgų sėklų baltymų milteliaiGeriau nei išrūgų baltymai, nes jie tinka tiems, kurie turi mitybos apribojimų. Jie natūraliai neturi pieno produktų, todėl puikiai tinka asmenims, netoleruojantiems laktozės arba besilaikantiems veganiškos dietos. Paprastai juose taip pat nėra įprastų alergenų, tokių kaip soja ir glitimas, nors visada geriausia patikrinti etiketę dėl galimo kryžminio užteršimo.

Kalbant apie aminorūgščių profilį, moliūgų sėklų baltymuose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, todėl tai yra visavertis baltymas, kaip ir išrūgų baltymai. Tačiau šių aminorūgščių proporcijos skiriasi. Išrūgose ypač daug šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA), ypač leucino, kuris žinomas dėl savo raumenis auginančių savybių. Nors moliūgų sėklų baltymuose yra BCAA, jų kiekis paprastai yra mažesnis nei išrūgų baltymuose.

Nepaisant to, moliūgų sėklų baltymai pasižymi ir kitomis savybėmis. Juose gausu arginino – aminorūgšties, kuri atlieka lemiamą vaidmenį azoto oksido gamyboje, o tai gali pagerinti kraujotaką ir potencialiai padidinti fizinio krūvio rezultatus. Juose taip pat daug triptofano, kuris yra svarbus serotonino gamybai ir gali padėti reguliuoti miegą bei nuotaiką.

Kalbant apie virškinamumą, išrūgų baltymai dažnai laikomi auksiniu standartu, pasižyminčiu labai didele biologine verte. Nors moliūgų sėklų baltymai taip pat yra lengvai virškinami, jie gali būti absorbuojami ne taip greitai kaip išrūgų baltymai. Šis lėtesnis absorbcijos greitis kai kuriems žmonėms iš tikrųjų gali būti naudingas, nes gali užtikrinti ilgesnį aminorūgščių išsiskyrimą.

Kalbant apie skonį ir tekstūrą, moliūgų sėklų baltymai turi švelnų, riešutų skonį, kuris daugeliui patinka. Jie gerai dera su kokteiliais, nors gali ne taip visiškai ištirpti kaip kai kurie išrūgų baltymai. Kai kurie žmonės mano, kad jie suteikia kokteiliams malonų tirštumą.

Galiausiai, armoliūgų sėklų baltymų milteliaiAr moliūgų sėklų baltymų milteliai gali pakeisti išrūgų baltymus kokteiliuose, priklauso nuo jūsų individualių poreikių ir pageidavimų. Jei ieškote augalinės kilmės, alergenams nekenksmingo baltymų šaltinio su visaverčiu aminorūgščių profiliu, moliūgų sėklų baltymų milteliai yra puikus pasirinkimas. Nors jie gali neprilygti išrūgų baltymams leucino kiekiu ar greitu įsisavinimu, jie siūlo daugybę kitų privalumų, dėl kurių jie yra vertinga alternatyva.

Apibendrinant galima teigti, kad moliūgų sėklos iš tiesų yra puikus baltymų šaltinis, pasižymintis visaverčiu aminorūgščių profiliu, lengvai virškinamos ir turinčiomis daugybę papildomų maistinių medžiagų. Nesvarbu, ar vartojamos sveikos sėklos, ar miltelių pavidalo, jos yra universalus, augalinės kilmės baltymų pasirinkimas, tinkantis įvairiems mitybos poreikiams. Kaip ir bet kokių mitybos pokyčių atveju, visada geriausia pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu arba registruotu dietologu, kad įsitikintumėte, jog baltymų suvartojimas atitinka jūsų individualius sveikatos tikslus ir poreikius.

Nuorodos:

1. Tosco, G. (2004). Moliūgų sėklų maistinės savybės. Žemės ūkio ir maisto chemijos žurnalas, 52(5), 1424–1431.

2. Glew, RH ir kt. (2006). 24 Burkina Faso vietinių augalų aminorūgščių, riebalų rūgščių ir mineralų sudėtis. „Journal of Food Composition and Analysis“, 19 (6–7), 651–660.

3. Yadav, M. ir kt. (2016). Moliūgų sėklų maistinis ir terapinis potencialas. Tarptautinis mitybos ir maisto mokslo žurnalas, 2(4), 555–592.

4. Lonnie, M. ir kt. (2018). Gyvybiškai svarbūs baltymai: optimalaus baltymų suvartojimo, tvarių mitybos šaltinių ir poveikio apetitui apžvalga senstantiems suaugusiesiems. Maistinės medžiagos, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR ir Falvo, MJ (2004). Baltymai – kurie geriausi? Sporto mokslo ir medicinos žurnalas, 3(3), 118–130.

6. Berrazaga, I. ir kt. (2019). Augalinės ir gyvūninės kilmės baltymų šaltinių anabolinių savybių vaidmuo palaikant raumenų masę: kritinė apžvalga. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC ir kt. (2019). Gyvūninių baltymų pakeitimas augaliniais baltymais vakarietiško tipo mityboje: apžvalga. Maistinės medžiagos, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM ir kt. (2018). Komerciškai prieinamų augalinės kilmės baltymų izoliatų baltymų kiekis ir aminorūgščių sudėtis. Amino Acids, 50(12), 1685–1695.

9. Banaszek, A. ir kt. (2019). Išrūgų ir žirnių baltymų poveikis fizinei adaptacijai po 8 savaičių trukmės didelio intensyvumo funkcinių treniruočių (HIFT): bandomasis tyrimas. Sportas, 7(1), 12.

10. Applegate, EA ir Grivetti, LE (1997). Konkurencinio pranašumo paieškos: mitybos madų ir papildų istorija. „The Journal of Nutrition“, 127(5), 869S–873S.