Ar galite sukurti raumenis ant žirnių baltymų?

Ar organiniai žirnių baltymai yra tokie pat veiksmingi kaip išrūgų baltymai, siekiant padidinti raumenis?

Organiniai žirnių baltymai atsirado kaip stiprus varžovas baltymų papildų rinkoje, dažnai lyginami su seniai mėgstamais išrūgų baltymais. Kalbant apie raumenų padidėjimą, tiek žirnių, tiek išrūgų baltymai turi savo nuopelnus, tačiau kaip jie kaupiasi vienas prieš kitą?

Aminorūgščių profilis:PEA baltymuose yra visos devynios pagrindinės aminorūgštys, todėl tai yra visiškas baltymų šaltinis. Nors jo aminorūgščių profilis šiek tiek skiriasi nuo išrūgų baltymų, jis vis tiek suteikia gerą būtiniausių aminorūgščių, reikalingų raumenų augimui ir atstatymui, balansą. PEA baltymai yra ypač daug šakotų grandinių aminorūgščių (BCAA), ypač leucinas, kuris yra nepaprastai svarbus skatinant raumenų baltymų sintezę.

Virškinimas:Organiniai žirnių baltymai paprastai yra gerai toleruojami ir lengvai virškinami daugumai žmonių. Natūralu, kad jame nėra įprastų alergenų, tokių kaip pieno, sojos ir glitimo, todėl tai yra tinkamas pasirinkimas tiems, kurie turi mitybos apribojimus ar jautrumą. Kita vertus, išrūgų baltymai gali sukelti virškinimo problemų asmenims, kurie netoleruoja laktozės ar turi pieno alergiją.

Absorbcijos greitis:Išrūgų baltymai yra žinomi dėl greito absorbcijos greičio, kuris gali būti naudingas atsigavus po treniruotės. PEA baltymų absorbcijos greitis yra šiek tiek lėtesnis, tačiau tai gali būti naudinga suteikiant ilgalaikį aminorūgščių išsiskyrimą per ilgesnį laiką.

Raumenų kūrimo potencialas:Keletas tyrimų palygino žirnių baltymų raumenų kūrimo poveikį su išrūgų baltymais. 2015 m. Tyrime, paskelbtame Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale, nustatyta, kad žirnių baltymai buvo tokie pat veiksmingi kaip išrūgų baltymai skatinant raumenų storio padidėjimą, kai jis derinamas su atsparumo treniruotėmis.

Tvarumas ir poveikis aplinkai: Organiniai žirnių baltymaiDažnai laikomas ekologiškesniu ir tvariu, palyginti su išrūgų baltymais. Žirniams gaminti reikia mažiau vandens ir žemės, o jų auginimas gali padėti pagerinti dirvožemio sveikatą azoto fiksavimo metu.

Nors išrūgų baltymai buvo pasirinkimas daugeliui sportininkų ir kultūristų, organiniai žirnių baltymai pasirodė esąs verta alternatyva. Visiškas aminorūgščių profilis, virškinimas ir raumenų kūrimo potencialas daro jį perspektyviu pasirinkimu tiems, kurie nori raumenis kurti augalinėje dietoje arba ieškant alternatyvų gyvūnams pagrįstų baltymų.

Kiek žirnių baltymų turėtumėte vartoti kasdien, kad optimalus raumenų augimas?

Nustatant tinkamą kiekįžirnių baltymaiNorėdami suvartoti optimalų raumenų augimą, priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant jūsų kūno svorį, aktyvumo lygį ir bendrus kūno rengybos tikslus. Čia yra išsamus vadovas, padedantis nustatyti idealų žirnių baltymų suvartojimą raumenų kūrimui:

Bendrosios baltymų rekomendacijos: Rekomenduojama dietos pašalpa (RDA) baltymams yra 0,8 gramo vienam kilogramui kūno svorio sėsliems suaugusiesiems. Tačiau asmenims, užsiimantiems reguliariai treniruotėmis atsparumu ir siekiant raumenų statyti, dažnai rekomenduojama didesnis baltymų suvartojimas.

Konkrečios sportininkų rekomendacijos: Tarptautinė sportinės mitybos draugija rodo, kad sportininkai kasdien suvartoja nuo 1,4 iki 2,0 gramų baltymų už kilogramą kūno svorio kasdien, kad būtų optimalus raumenų augimas ir atsigavimas. 70 kg (154 svarų) asmeniui tai reiškia maždaug nuo 98 iki 140 gramų baltymų per dieną.

PEA baltymų specifika: Kai naudojate žirnių baltymus kaip savo pagrindinį baltymų šaltinį, galite laikytis šių bendrųjų gairių. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad žirnių baltymai yra šiek tiek mažesni metionino, palyginti su gyvūnų baltymais, yra šiek tiek naudingas, todėl gali būti naudingas metionino papildo.

Laikas ir pasiskirstymas: Baltymų suvartojimas visą dieną yra labai svarbus optimaliam raumenų baltymų sintezei. Siekite 20–40 gramų baltymų vienam patiekalui, o 3–4 valgiai pasklido tolygiai visą dieną. Šis požiūris padeda išlaikyti teigiamą baltymų balansą ir palaiko nuolatinį raumenų atstatymą ir augimą.

Po treniruotės vartojimas: PEA baltymų vartojimas per 30 minučių iki 2 valandų po treniruotės gali padėti maksimaliai padidinti raumenų baltymų sintezę ir atsigavimą. Paprastai rekomenduojama atlikti 20–40 gramų žirnių baltymų po pratimą porcija.

Individualūs veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti:

- Kūno sudėties tikslai: Jei norite kurti raumenis, tuo pačiu sumažindami riebalų padidėjimą, gali tekti vartoti baltymus aukštesniame rekomenduojamo diapazono gale.

- Treniruotės intensyvumas ir dažnis: Intensyvesniems ir dažnesniems treniruotėms gali prireikti didesnio baltymų suvartojimo, kad būtų galima atkurti ir raumenų augimą.

- Amžius: Vyresnio amžiaus suaugusiesiems gali būti naudinga didesnis baltymų suvartojimas, siekiant kovoti su su amžiumi susijusiu raumenų praradimu (Sarcopenia).

- Bendras kalorijų suvartojimas: įsitikinkite, kad jūsų baltymų suvartojimas atitinka jūsų bendrus kalorijų tikslus, nesvarbu, ar jūs siekiate raumenų padidėjimo, priežiūros ar riebalų nuostolių.

Stebėjimas ir koregavimas: sekite savo pažangą ir sureguliuokitežirnių baltymaiprireikus suvartojimas. Jei nematote norimo raumenų augimo, gali tekti padidinti baltymų suvartojimą arba pakoreguoti kitus veiksnius, tokius kaip bendras kalorijų suvartojimas ar treniruočių intensyvumas.

Galimi perteklinio suvartojimo trūkumai: Nors daug baltymų suvartojimas yra saugus sveikiems asmenims, per didelis žirnių baltymų (ar bet kurio baltymų šaltinio) vartojimas gali sukelti virškinimo diskomfortą ar nereikalingą kalorijų suvartojimą. Svarbu rasti tinkamą pusiausvyrą, palaikančią jūsų raumenų kūrimo tikslus, nesukeliant neigiamo poveikio.

Papildomos maistinės medžiagos: atminkite, kad vien baltymų nepakanka optimaliam raumenų augimui. Įsitikinkite, kad jūs taip pat vartojate tinkamus angliavandenius energijai ir atsigavimui, taip pat būtiniausius riebalus hormonų gamybai ir bendrai sveikatai.

Vykdydami šias gaires ir klausydamiesi savo kūno, galite nustatyti optimalų žirnių baltymų kiekį, kurį kasdien vartojate raumenų augimui. Atminkite, kad individualūs poreikiai gali skirtis, o konsultavimai su registruotu dietologu ar sporto dietologu gali padėti jums sukurti individualizuotą mitybos planą, pritaikytą jūsų konkrečiems tikslams ir reikalavimams.

 

Ar žirnių baltymai gali sukelti kokį nors šalutinį poveikį ar virškinimo problemas?

Nors žirnių baltymai paprastai yra gerai toleruojami daugumai asmenų, svarbu žinoti apie galimą šalutinį poveikį ar virškinimo problemas, kurios gali kilti. Supratimas apie šiuos galimus rūpesčius gali padėti priimti pagrįstą sprendimą, kaip įtraukti žirnių baltymus į savo racioną ir kaip sušvelninti bet kokį neigiamą poveikį.

Bendri virškinimo klausimai:

1. Pilkimas: kai kurie žmonės gali patirti pilvo pūtimą, kai pirmą kartą įvedame žirnių baltymus į savo racioną. Tai dažnai lemia didelis žirnių pluošto kiekis, kuris gali sukelti dujų gamybą virškinimo sistemoje.

2. Dujos: Panašiai kaip pilvo pūtimas, padidėjęs dujų gamyba yra dažnas šalutinis poveikis vartojant žirnių baltymus, ypač dideliais kiekiais arba kai kūnas nėra įpratęs prie jo.

3.žirnių baltymai, ypač jei jie turi jautrias virškinimo sistemas.

4. Vidurių užkietėjimas arba viduriavimas: žarnyno judesių pokyčiai gali atsirasti įvedant naują baltymų šaltinį. Kai kurie žmonės gali patirti vidurių užkietėjimą dėl padidėjusio pluošto kiekio, o kiti gali patirti laisvesnes išmatas.

 

Alerginės reakcijos:

Nors žirnių alergija yra gana reta, jos egzistuoja. PEA alergijos simptomai gali būti:

- Odos reakcijos (aviliai, niežėjimas ar egzema)

- virškinimo simptomai (pykinimas, vėmimas ar pilvo skausmas)

- Kvėpavimo takų problemos (švokštimas, kosulys ar kvėpavimas)

Jei įtariate, kad žirnių alergija, labai svarbu pasitarti su alergologu tinkamai diagnozuoti ir nurodyti.

 

Galimas maistinių medžiagų disbalansas:

1. Podagros rizika: PEA baltymai yra daug purinų, o tai gali padidinti šlapimo rūgšties kiekį organizme. Asmenims, linkusiems į podagros ar turinčius podagros istoriją, per didelis žirnių baltymų vartojimas gali sustiprinti simptomus.

2. Mineralų absorbcija: žirniuose yra fitatų, kurie gali jungitis su mineralais, tokiais kaip geležis, cinkas ir kalcis, potencialiai sumažinant jų absorbciją. Tačiau tai paprastai nekelia didelio susirūpinimo, nebent žirnių baltymai būtų vartojami labai dideliais kiekiais arba kaip vienintelis baltymų šaltinis.

Švelninantis šalutinis poveikis:

1. Laipsniškas įvadas: Pradėkite nuo nedidelio žirnių baltymų kiekio ir palaipsniui padidinkite suvartojimą, kad virškinimo sistema galėtų sureguliuoti.

2. Hidratacija: Vartojant žirnių baltymus, užtikrinkite tinkamą vandens suvartojimą, kad būtų išvengta vidurių užkietėjimo ir palaikymo virškinimo.

3. Fermentų papildai: apsvarstykite galimybę vartoti virškinimo fermentų papildus, ypač tuos, kurie padeda suskaidyti sudėtingus angliavandenius, kad sumažėtų dujos ir pilvo pūtimas.

4. Subalansuota dieta: Į savo racioną įtraukite įvairius baltymų šaltinius, kad būtų užtikrintas subalansuotas aminorūgščių profilis ir sumažintumėte maistinių medžiagų disbalanso riziką.

5. Tinkamas paruošimas: jei naudojate žirnių baltymų miltelius, gerai sumaišykite su skysčiu, kad išvengtumėte gumulėlių, o tai gali sukelti virškinimo diskomfortą.

6. Laikas: eksperimentuokite su jūsų žirnių baltymų vartojimo laiku. Kai kuriems žmonėms gali būti lengviau virškinti, kai vartojami valgiai, o ne ant tuščio skrandžio.

7. Kokybės klausimai: Pasirinkite aukštos kokybės,organiniai žirnių baltymaiProduktai, kuriuose nėra priedų ir užpildų, kurie gali sukelti papildomų virškinimo problemų.

Individualūs variantai:

Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad individualūs atsakai į žirnių baltymus gali labai skirtis. Nors kai kurie žmonės iš viso negali patirti jokio šalutinio poveikio, kiti gali būti jautresni. Veiksniai, tokie kaip bendra dieta, žarnyno sveikata ir individualus jautrumas, gali atlikti svarbų vaidmenį žirnių baltymų toleruojant.

 

Ilgalaikiai svarstymai:

Daugeliui sveikų asmenų ilgalaikis žirnių baltymų vartojimas laikomas saugiu. Tačiau, kaip ir bet kokie reikšmingi dietos pokyčiai, patartina stebėti savo sveikatą ir pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, jei turite kokių nors susirūpinimą keliančių problemų ar jau egzistuojančių sveikatos sutrikimų.

Apibendrinant, nors žirnių baltymai tam tikriems asmenims gali sukelti tam tikrų virškinimo problemų ar šalutinio poveikio, jie paprastai yra lengvi ir dažnai gali būti sušvelninti tinkamai įvedant ir vartojant vartojimo praktiką. Sužinoję apie galimą šalutinį poveikį ir imdamiesi priemonių juos sumažinti, galite sėkmingai įtraukti žirnių baltymus į savo racioną, kad palaikytumėte raumenų kūrimo tikslus, išlaikydami bendrą sveikatą ir gerovę.

„BioWay“ ekologiški ingredientai yra skirti išlaikyti griežtus reguliavimo standartus ir sertifikatus, užtikrinant, kad mūsų augalų ekstraktai visiškai atitiktų esminius kokybės ir saugos reikalavimus įvairiose pramonės šakose. Pagaminta patyrusių profesionalų ir augalų gavybos ekspertų komandos komanda, įmonė suteikia neįkainojamų pramonės žinių ir paramą mūsų klientams, suteikdama jiems galimybę priimti gerai informuotus sprendimus, kurie atitiktų jų specifinius poreikius. Įsipareigojęs teikti išskirtinį klientų aptarnavimą, „BioWay Organic“ teikia reaguojančią paramą, techninę pagalbą ir punktualų pristatymą, visi skirtos skatinti teigiamą patirtį mūsų klientams. Įkurta 2009 m., Bendrovė tapo profesionaluKinijos organinių žirnių baltymų miltelių tiekėjas, garsėja produktais, kurie vieningai pagyrė klientų visame pasaulyje. Dėl šio produkto ar kitų pasiūlymų klausimų asmenys raginami susisiekti su rinkodaros vadovu Grace Hu adresugrace@biowaycn.comArba apsilankykite mūsų svetainėje www.biowaynutrition.com.

 

Nuorodos:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). PEA baltymų geriamasis papildymas skatina raumenų storio padidėjimą atsparumo treniruotėms: dvigubai aklas, atsitiktinių imčių, placebu kontroliuojamas klinikinis tyrimas ir išrūgų baltymai. Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas, 12 (1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, Wh, Bierau, J., Verdijk, LB ir Van Loon, LJ (2018). Komerciškai prieinamų augalinių baltymų izoliatų baltymų kiekis ir aminorūgščių sudėtis. Amino rūgštys, 50 (12), 1685–1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). Tarptautinė sporto mitybos darbo stendas: baltymai ir mankšta. Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas, 14 (1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, Jr, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC ir Johnson, KD (2019). Išrūgų ir žirnių baltymų poveikis fizinėms adaptacijoms po 8-osios intensyvumo funkcinių treniruočių (HIFT): bandomasis tyrimas. Sportas, 7 (1), 12.

5. Mesina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, KE (2018). Jokio skirtumo tarp papildymo sojos baltymų ir gyvūnų baltymų papildo poveikio raumenų masės ir stiprumo padidėjimui reaguojant į atsparumo mankštą. Tarptautinis sporto mitybos ir mankštos metabolizmo žurnalas, 28 (6), 674–685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Augalų, palyginti su gyvūnų baltymų šaltinių anabolinių savybių vaidmuo palaikant raumenų masės palaikymą: kritinė apžvalga. Maistinės medžiagos, 11 (8), 1825 m.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, Eo, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). 8 savaičių išrūgų ar ryžių baltymų papildų poveikis kūno sudėties ir mankštos atlikimui. „Nutrition Journal“, 12 (1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & Van Loon, LJ (2021). Anabolinis atsakas į augalų baltymų nurijimą. Sporto medicina, 51 (1), 59–79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Ar jautienos baltymų papildai pagerina kūno sudėjimą ir mankštos efektyvumą? Sisteminė atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga ir metaanalizė. Maistinės medžiagos, 11 (6), 1429.

10. Van Vliet, S., Burd, NA ir Van Loon, LJ (2015). Skeleto raumenų anabolinis atsakas į augalų, palyginti su gyvūnais, baltymų suvartojimu. „The Journal of Nutrition“, 145 (9), 1981–1991.