Ar galite auginti raumenis iš žirnių baltymų?

Ar ekologiški žirnių baltymai yra tokie pat veiksmingi raumenų auginimui kaip išrūgų baltymai?

Organiniai žirnių baltymai tapo stipriu konkurentu baltymų papildų rinkoje, dažnai lyginami su ilgai lauktais favoritais – išrūgų baltymais. Kalbant apie raumenų masės augimą, tiek žirnių, tiek išrūgų baltymai turi savų privalumų, tačiau kaip jie atrodo vienas kito atžvilgiu?

Aminorūgščių profilis:Žirnių baltymuose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, todėl tai yra visavertis baltymų šaltinis. Nors jų aminorūgščių profilis šiek tiek skiriasi nuo išrūgų baltymų, jame vis tiek yra gera nepakeičiamųjų aminorūgščių, reikalingų raumenų augimui ir atsistatymui, pusiausvyra. Žirnių baltymuose ypač daug šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA), ypač leucino, kuris yra labai svarbus raumenų baltymų sintezei skatinti.

Virškinamumas:Ekologiški žirnių baltymai paprastai yra gerai toleruojami ir lengvai virškinami daugumai žmonių. Juose natūraliai nėra įprastų alergenų, tokių kaip pieno produktai, soja ir glitimas, todėl tai tinkamas pasirinkimas tiems, kurie turi mitybos apribojimų ar yra jautrūs tam tikriems produktams. Kita vertus, išrūgų baltymai gali sukelti virškinimo problemų asmenims, netoleruojantiems laktozės arba turintiems alergiją pieno produktams.

Absorbcijos greitis:Išrūgų baltymai žinomi dėl greito įsisavinimo greičio, kuris gali būti naudingas atsistatymui po treniruotės. Žirnių baltymai įsisavinami šiek tiek lėčiau, tačiau tai gali būti naudinga užtikrinant ilgalaikį aminorūgščių išsiskyrimą į raumenis per ilgesnį laiką.

Raumenų auginimo potencialas:Keliuose tyrimuose buvo lyginamas žirnių baltymų ir išrūgų baltymų poveikis raumenų auginimui. 2015 m. žurnale „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad žirnių baltymai, derinami su jėgos treniruotėmis, skatina raumenų storio augimą taip pat veiksmingai kaip ir išrūgų baltymai.

Tvarumas ir poveikis aplinkai: Organinis žirnių baltymasdažnai laikomas ekologiškesniu ir tvaresniu, palyginti su išrūgų baltymais. Žirniams auginti reikia mažiau vandens ir žemės, o jų auginimas gali padėti pagerinti dirvožemio sveikatą dėl azoto fiksacijos.

Nors išrūgų baltymai buvo daugelio sportininkų ir kultūristų pasirinkimas, ekologiški žirnių baltymai pasirodė esantys vertinga alternatyva. Dėl visaverčio aminorūgščių profilio, virškinamumo ir raumenų auginimo potencialo tai yra perspektyvus pasirinkimas tiems, kurie nori auginti raumenis laikydamiesi augalinės mitybos arba ieško alternatyvų gyvūninės kilmės baltymams.

Kiek žirnių baltymų reikėtų suvartoti per dieną, kad raumenys augtų optimaliai?

Tinkamo kiekio nustatymasžirnių baltymaiKiek žirnių baltymų vartoti optimaliam raumenų augimui, priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant jūsų kūno svorį, aktyvumo lygį ir bendrus fizinio pasirengimo tikslus. Štai išsamus vadovas, padėsiantis nustatyti idealų žirnių baltymų kiekį raumenų auginimui:

Bendros baltymų rekomendacijos: rekomenduojama paros norma (RPN) baltymams yra 0,8 gramo vienam kūno svorio kilogramui suaugusiesiems, kurie laikosi sėslaus gyvenimo būdo. Tačiau asmenims, kurie reguliariai atlieka jėgos treniruotes ir siekia auginti raumenis, dažnai rekomenduojama vartoti didesnį baltymų kiekį.

Sportininkams skirtos rekomendacijos: Tarptautinė sporto mitybos draugija siūlo sportininkams kasdien suvartoti nuo 1,4 iki 2,0 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui, kad optimaliai augtų ir atsigautų raumenys. 70 kg (154 svarus) sveriančiam asmeniui tai reiškia maždaug 98–140 gramų baltymų per dieną.

Žirnių baltymų ypatybės: naudodami žirnių baltymus kaip pagrindinį baltymų šaltinį, galite laikytis šių bendrųjų gairių. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad žirnių baltymuose metionino yra šiek tiek mažiau, palyginti su gyvūniniais baltymais, todėl gali būti naudinga užtikrinti įvairią mitybą arba apsvarstyti metionino papildų vartojimą.

Laikas ir paskirstymas: optimaliai raumenų baltymų sintezei labai svarbu paskirstyti baltymų suvartojimą per visą dieną. Stenkitės suvartoti 20–40 gramų baltymų per vieną valgį, tolygiai paskirstydami 3–4 valgymus per dieną. Toks metodas padeda palaikyti teigiamą baltymų balansą ir skatina nuolatinį raumenų atsistatymą bei augimą.

Vartojimas po treniruotės: žirnių baltymų vartojimas per 30 minučių–2 valandas po treniruotės gali padėti maksimaliai padidinti raumenų baltymų sintezę ir atsistatymą. Paprastai rekomenduojama suvartoti 20–40 gramų žirnių baltymų po treniruotės.

Individualūs veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti:

- Kūno sudėties tikslai: jei norite auginti raumenis ir kartu sumažinti riebalų kaupimąsi, gali tekti vartoti baltymų, neviršijančių rekomenduojamo kiekio.

- Treniruočių intensyvumas ir dažnumas: intensyvesnėms ir dažnesnėms treniruotėms gali prireikti didesnio baltymų kiekio, kad būtų skatinamas atsistatymas ir raumenų augimas.

- Amžius: Vyresnio amžiaus suaugusiesiems gali būti naudingas didesnis baltymų kiekis, siekiant kovoti su su amžiumi susijusiu raumenų nykimu (sarkopenija).

- Bendras kalorijų suvartojimas: užtikrinkite, kad jūsų baltymų suvartojimas atitiktų jūsų bendrus kalorijų tikslus, nesvarbu, ar siekiate raumenų masės augimo, palaikymo, ar riebalų deginimo.

Stebėjimas ir koregavimas: stebėkite savo pažangą ir koreguokitežirnių baltymaisuvartojimą pagal poreikį. Jei nematote norimo raumenų augimo, gali tekti padidinti baltymų suvartojimą arba pakoreguoti kitus veiksnius, pvz., bendrą kalorijų kiekį ar treniruočių intensyvumą.

Galimi per didelio vartojimo trūkumai: nors didelis baltymų kiekis paprastai yra saugus sveikiems žmonėms, per didelis žirnių baltymų (ar bet kokio kito baltymų šaltinio) vartojimas gali sukelti virškinimo sutrikimus arba nereikalingą kalorijų suvartojimą. Svarbu rasti tinkamą pusiausvyrą, kuri padėtų siekti raumenų auginimo tikslų nesukeliant neigiamo poveikio.

Papildomos maistinės medžiagos: atminkite, kad vien baltymų nepakanka optimaliam raumenų augimui. Taip pat užtikrinkite, kad vartojate pakankamai angliavandenių energijai ir atsistatymui, taip pat būtinų riebalų hormonų gamybai ir bendrai sveikatai.

Vadovaudamiesi šiomis gairėmis ir įsiklausydami į savo kūną, galite nustatyti optimalų žirnių baltymų kiekį, kurį reikia vartoti per dieną raumenų augimui. Atminkite, kad individualūs poreikiai gali skirtis, todėl konsultacija su registruotu dietologu arba sporto mitybos specialistu gali padėti jums sudaryti individualų mitybos planą, pritaikytą jūsų konkretiems tikslams ir poreikiams.

 

Ar žirnių baltymai gali sukelti kokį nors šalutinį poveikį ar virškinimo problemų?

Nors žirnių baltymus dauguma žmonių paprastai gerai toleruoja, svarbu žinoti apie galimą šalutinį poveikį ar virškinimo problemas. Šių galimų problemų supratimas gali padėti priimti pagrįstą sprendimą dėl žirnių baltymų įtraukimo į savo mitybą ir kaip sušvelninti bet kokį neigiamą poveikį.

Dažnos virškinimo problemos:

1. Pilvo pūtimas: Kai kurie žmonės, pirmą kartą įtraukę žirnių baltymus į savo mitybą, gali patirti pilvo pūtimą. Tai dažnai lemia didelis skaidulų kiekis žirniuose, kuris gali sukelti dujų susidarymą virškinimo sistemoje.

2. Dujų kaupimasis: Panašiai kaip ir pilvo pūtimas, padidėjusi dujų gamyba yra dažnas šalutinis poveikis vartojant žirnių baltymus, ypač dideliais kiekiais arba kai organizmas prie jų nėra pripratęs.

3. Skrandžio diskomfortas: Kai kuriais atvejais asmenys gali patirti lengvą skrandžio diskomfortą ar mėšlungį valgydamižirnių baltymai, ypač jei jų virškinimo sistema jautri.

4. Vidurių užkietėjimas arba viduriavimas: Įvedus naują baltymų šaltinį, gali pakisti tuštinimasis. Kai kuriems žmonėms dėl padidėjusio skaidulų kiekio gali pasireikšti vidurių užkietėjimas, o kitiems – skystesnės išmatos.

 

Alerginės reakcijos:

Nors alergijos žirniams yra gana retos, jos egzistuoja. Žirnių alergijos simptomai gali būti šie:

- Odos reakcijos (dilgėlinė, niežulys ar egzema)

- Virškinimo sutrikimai (pykinimas, vėmimas ar pilvo skausmas)

- Kvėpavimo takų problemos (švokštimas, kosulys ar pasunkėjęs kvėpavimas)

Jei įtariate alergiją žirniams, labai svarbu pasikonsultuoti su alergologu, kad jis tinkamai diagnozuotų ir paskirtų gydymą.

 

Galimas maistinių medžiagų disbalansas:

1. Podagros rizika: Žirnių baltymuose gausu purinų, kurie gali padidinti šlapimo rūgšties kiekį organizme. Asmenims, linkusiems į podagrą arba anksčiau sirgusiems podagra, per didelis žirnių baltymų vartojimas gali sustiprinti simptomus.

2. Mineralų įsisavinimas: Žirniuose yra fitatų, kurie gali jungtis su mineralais, tokiais kaip geležis, cinkas ir kalcis, todėl gali sumažinti jų įsisavinimą. Tačiau tai paprastai nėra didelė problema, nebent žirnių baltymai vartojami labai dideliais kiekiais arba kaip vienintelis baltymų šaltinis.

Šalutinį poveikį mažinantys veiksniai:

1. Laipsniškas įvedimas: pradėkite nuo nedidelio kiekio žirnių baltymų ir palaipsniui didinkite suvartojimą, kad jūsų virškinimo sistema spėtų prisitaikyti.

2. Hidratacija: Vartodami žirnių baltymus, užtikrinkite pakankamą vandens suvartojimą, kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo ir palaikytumėte virškinimą.

3. Fermentų papildai: apsvarstykite galimybę vartoti virškinimo fermentų papildus, ypač tuos, kurie padeda skaidyti sudėtingus angliavandenius, kad sumažintumėte dujų kaupimąsi ir pilvo pūtimą.

4. Subalansuota mityba: įtraukite į savo mitybą įvairius baltymų šaltinius, kad užtikrintumėte subalansuotą aminorūgščių profilį ir sumažintumėte maistinių medžiagų disbalanso riziką.

5. Tinkamas paruošimas: jei naudojate žirnių baltymų miltelius, kruopščiai sumaišykite juos su skysčiu, kad nesusidarytų gumulėlių, kurie gali sukelti virškinimo sutrikimų.

6. Laikas: eksperimentuokite su žirnių baltymų vartojimo laiku. Kai kuriems žmonėms jie gali būti lengviau virškinami, kai vartojami valgio metu, o ne tuščiu skrandžiu.

7. Kokybė svarbi: rinkitės aukštos kokybės,ekologiškų žirnių baltymųproduktai be priedų ir užpildų, kurie gali sukelti papildomų virškinimo problemų.

Individualūs variantai:

Svarbu atkreipti dėmesį, kad individuali reakcija į žirnių baltymus gali labai skirtis. Nors kai kurie žmonės gali nepatirti jokio šalutinio poveikio, kiti gali būti jautresni. Tokie veiksniai kaip bendra mityba, žarnyno sveikata ir individualus jautrumas gali turėti įtakos tam, kaip gerai žirnių baltymai toleruojami.

 

Ilgalaikiai aspektai:

Daugumai sveikų žmonių ilgalaikis žirnių baltymų vartojimas laikomas saugiu. Tačiau, kaip ir bet kokio reikšmingo mitybos pokyčio atveju, patartina stebėti savo sveikatą ir pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, jei turite kokių nors abejonių ar jau turite sveikatos sutrikimų.

Apibendrinant galima teigti, kad nors žirnių baltymai kai kuriems asmenims gali sukelti virškinimo problemų ar šalutinį poveikį, jie paprastai būna lengvi ir dažnai gali būti sušvelninti tinkamai vartojant. Žinodami apie galimą šalutinį poveikį ir imdamiesi priemonių jį sumažinti, galite sėkmingai įtraukti žirnių baltymus į savo mitybą, kad palaikytumėte raumenų auginimo tikslus ir išlaikytumėte bendrą sveikatą bei gerovę.

„Bioway Organic Ingredients“ yra įsipareigojusi laikytis griežtų reguliavimo standartų ir sertifikatų, užtikrindama, kad mūsų augalų ekstraktai visiškai atitiktų esminius kokybės ir saugos reikalavimus, taikomus įvairiose pramonės šakose. Įmonę remia patyrusių augalų ekstrakcijos specialistų ir ekspertų komanda, todėl ji teikia neįkainojamas pramonės žinias ir paramą savo klientams, suteikdama jiems galimybę priimti pagrįstus sprendimus, atitinkančius jų konkrečius poreikius. Įsipareigojusi teikti išskirtinį klientų aptarnavimą, „Bioway Organic“ teikia greitą palaikymą, techninę pagalbą ir punktualų pristatymą, siekdama skatinti teigiamą patirtį mūsų klientams. Įkurta 2009 m., įmonė tapo profesionalia...Kinijos ekologiškų žirnių baltymų miltelių tiekėjas, garsėjantis produktais, kurie sulaukė vieningo klientų visame pasaulyje pagyrimo. Dėl šio produkto ar kitų pasiūlymų asmenys raginami susisiekti su rinkodaros vadove Grace HU, el. paštugrace@biowaycn.comarba apsilankykite mūsų svetainėje www.biowaynutrition.com.

 

Nuorodos:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C. ir Allaert, FA (2015). Geriamieji žirnių baltymų papildai skatina raumenų storio padidėjimą jėgos treniruočių metu: dvigubai aklas, atsitiktinių imčių, placebu kontroliuojamas klinikinis tyrimas, palyginti su išrūgų baltymais. Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas, 12(1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB ir van Loon, LJ (2018). Komerciškai prieinamų augalinės kilmės baltymų izoliatų baltymų kiekis ir aminorūgščių sudėtis. Amino Acids, 50(12), 1685–1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... ir Antonio, J. (2017). Tarptautinės sporto mitybos draugijos pozicija: baltymai ir mankšta. Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas, 14(1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, JR, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC ir Johnson, KD (2019). Išrūgų ir žirnių baltymų poveikis fizinei adaptacijai po 8 savaičių trukmės didelio intensyvumo funkcinių treniruočių (HIFT): bandomasis tyrimas. Sports, 7(1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM ir Reed, KE (2018). Nėra skirtumo tarp sojų baltymų ir gyvūninių baltymų papildų poveikio raumenų masės ir jėgos padidėjimui po jėgos pratimų. Tarptautinis sporto mitybos ir mankštos metabolizmo žurnalas, 28(6), 674–685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M. ir Walrand, S. (2019). Augalinės ir gyvūninės kilmės baltymų šaltinių anabolinių savybių vaidmuo palaikant raumenų masę: kritinė apžvalga. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... ir Jäger, R. (2013). 8 savaičių išrūgų arba ryžių baltymų papildų vartojimo poveikis kūno sudėčiai ir mankštos rezultatams. „Nutrition journal“, 12(1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T. ir van Loon, LJ (2021). Anabolinis atsakas į augalinių baltymų suvartojimą. Sporto medicina, 51(1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A. ir Lucia, A. (2019). Ar jautienos baltymų papildai gerina kūno sudėtį ir fizinį krūvį? Sisteminė atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga ir metaanalizė. Nutrients, 11(6), 1429.

10. van Vliet, S., Burd, NA ir van Loon, LJ (2015). Skeleto raumenų anabolinis atsakas į augalinės ir gyvūninės kilmės baltymų vartojimą. „The Journal of Nutrition“, 145 (9), 1981–1991.