Įvadas:
Dietinis pluoštas pastaraisiais metais sulaukė vis daugiau dėmesio dėl daugybės naudos sveikatai. Kadangi šiuolaikinis gyvenimo būdas yra linkęs į greitą maistą ir perdirbtą maistą, paplitusios dietos, kuriose trūksta pakankamai dietinių skaidulų. Šiame disertacijos straipsnyje nagrinėjama dietinių skaidulų svarba ir siekiama išspręsti klausimą, kodėl mums reikia dietos.
Šio tyrimo tikslas yra pateikti išsamią mitybos pluošto vaidmens analizę palaikant sveiką gyvenimo būdą ir užkirsti kelią lėtinėms ligoms. Tyrinėdamas esamus tyrimus ir įrodymus, šiuo straipsniu siekiama sukurti supratimą apie dietinių skaidulų svarbą žmonių mityboje.
2. Dietinių skaidulų apibrėžimas ir tipai:
Dietinių skaidulų apibrėžimas:
Dietinis pluoštas reiškia nevirškinamus augalinių maisto produktų komponentus, kurie praeina per virškinimo sistemą gana nepažeistą. Tai apima ir tirpias, ir netirpus pluoštus ir suteikia įvairių naudos sveikatai dėl unikalių savybių.
Dietinių skaidulų tipai:
Du pagrindiniai dietinių skaidulų tipai yra tirpūs pluoštai ir netirpūs pluoštai. Tirpus pluoštas ištirpsta vandenyje, sudarydamas į gelį panašią medžiagą virškinimo trakte, tuo tarpu netirpus pluoštas neištirpsta ir prideda tūrį išmatoms.
Dietinių skaidulų šaltiniai:
Dietinių skaidulų gausu vaisiuose, daržovėse, neskaldytų grūdų, ankštinių augalų ir riešutų. Skirtingi maisto šaltiniai turi įvairaus kiekio ir rūšių dietinių skaidulų, todėl įvairios dietos yra būtinos norint suvartoti pakankamą kiekį.
3. Dietinių skaidulų vaidmuo virškinimo sveikatai:
Reguliarių žarnyno judesių skatinimas:Gauti pakankamai dietinių skaidulų yra labai svarbu, kad jūsų virškinimo sistema veiktų sklandžiai. Kaip tai daro? Na, pluoštas prideda šiek tiek papildomų jūsų išmatų, todėl ji tampa didesnė ir lengviau praleidžiama per storąją žarną. Kitaip tariant, tai suteikia jūsų kaklui šiek tiek oomph, kad jis galėtų išeiti be jokių problemų.
Užkirsti kelią ir palengvinti vidurių užkietėjimą:Niekam nepatinka jaustis, kad viskas bus sukurta, ir būtent ten dietinis pluoštas ateina į gelbėjimą. Tyrimai rodo, kad negavę pakankamai skaidulų savo racione, galite tapti labiau linkę į vidurių užkietėjimą. Bet nebijok! Padidindami skaidulų vartojimą, galite padėti sušvelninti tuos nepatogius vidurių užkietėjimo simptomus ir vėl judėti. Taigi, nepamirškite įkelti maisto turinčio maisto produktų, kad viskas būtų natūraliai tekanti.
Išlaikyti sveiką žarnyno mikrobiotą:Štai įdomus faktas: dietinis pluoštas veikia kaip superherojus jūsų žarnyno mikrobiotai. Matote, jis veikia kaip prebiotikas, tai reiškia, kad jis maitina toms draugiškoms bakterijoms, gyvenančioms jūsų žarnyne. Ir kodėl jums turėtų rūpėti šios bakterijos? Nes jie vaidina pagrindinį vaidmenį jūsų bendroje sveikatos srityje. Jie padeda suskaidyti maistą, gaminti būtiniausias maistines medžiagas, sustiprinti jūsų imuninę sistemą ir netgi pagerinti jūsų nuotaiką. Taigi, suvartojdami pakankamai skaidulų, jūs suteikiate šioms naudingoms bakterijoms, kurių jiems reikia, kad jūsų žarnos išlaikytų viršūnę.
Mažinant divertikulinės ligos riziką:Divertikulinė liga, apimanti maišelių susidarymą storosios žarnos sienelėje, visai nėra smagu. Bet atspėk ką? Dieta, kurioje dieta yra aukštaūgis, gali dar kartą išgelbėti. Tyrimai parodė, kad žmonėms, kurie suvartoja daug skaidulų, turi mažesnę riziką išsivystyti šią varginančią būklę. Taigi, nepamirškite į savo patiekalus įtraukti maistą, kuriame gausu skaidulų, kad šie maišeliai būtų iš esmės, ir jūsų storosios žarnos išlaikymas yra laimingas ir sveikas.
Nuorodos:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB ir kt. Dietos ir gyvenimo būdo pokyčiai bei ilgalaikis moterų ir vyrų svorio padidėjimas. N Engl J Med. 2011; 364 (25): 2392-2404. doi: 10.1056/nejmoa1014296
(2) „McRorie JW Jr.“ įrodymais pagrįstas požiūris į pluošto papildus ir kliniškai reikšmingą naudą sveikatai, 1 dalis: ko ieškoti ir kaip rekomenduoti veiksmingą skaidulų terapiją. NUT šiandien. 2015; 50 (2): 82–89. doi: 10.1097/nt.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. β-gliukano poveikis glikemijos ir insulino indeksui. Eur J Clin Nutr. 2007; 61 (6): 779–785. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Dietinių skaidulų ir svorio valdymas:
Skatinti sotumą ir sumažinti badą:Įskaitant savo raciono maistą, kuriame gausu skaidulų, galite padėti jaustis patenkintiems ir sumažinti persivalgymo tikimybę. Kaip tai veikia? Na, kai vartojate maistą, kuriame gausu skaidulų, jie sugeria vandenį ir plečiasi jūsų skrandyje, sukurdami pilnatvės jausmą. Dėl to jūs mažiau linkę patirti tuos niūrius bado kančias, kurios dažnai sukelia nereikalingą užkandį ar per daug. Taigi, jei norite suvaldyti savo svorį, į maistą į savo patiekalus įtraukti į skaidulą turinčias maistas gali būti paprasta, tačiau veiksminga strategija.
Efektyvus kalorijų absorbcija ir svorio kontrolė:Ar žinojai, kad dietinis pluoštas turi vaidmenį kontroliuojant kalorijų absorbciją? Teisingai! Kai vartojate skaidulą, jis sulėtina makroelementų virškinimą ir absorbciją, įskaitant angliavandenius ir riebalus. Šis mechanizmas leidžia jūsų kūnui efektyviai panaudoti šias maistines medžiagas ir užkirsti kelią greitam cukraus kiekio kraujyje smaigaliams. Reguliuodamas šių kalorijų absorbavimo greitį, dietinis pluoštas gali padėti kontroliuoti svorį ir netgi padėti išvengti nutukimo. Taigi, pagalvokite apie skaidulą kaip naudingą partnerį savo kelionėje link sveiko svorio.
Dietinių skaidulų ir kūno sudėtis:Norite išlaikyti apdailos kūno sudėjimą? Tyrimai parodė, kad aukšto pluošto dietos yra susijusios su mažesnio kūno svorio, kūno masės indekso (KMI) ir kūno riebalų procentais. Paprasčiau tariant, asmenys, vartojantys daugiau skaidulų, paprastai turi sveikesnių kūno sudėtis. Viena iš to priežasčių gali būti ta, kad aukšto pluošto maistas paprastai yra mažiau kalorijų, tai reiškia, kad galite valgyti didesnį maisto kiekį už tą patį kiekį kalorijų. Tai gali sukelti pasitenkinimo jausmą be per didelio kalorijų suvartojimo. Taigi, jei jūs siekiate sveikesnės kūno sudėties, skaidulų pavertimas įprasta jūsų dietos dalimi gali būti protingas žingsnis.
Nuorodos:
Slavinas JL. Dietinis pluoštas ir kūno svoris. Mityba. 2005; 21 (3): 411–418. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH ir kt. Dietinių skaidulų, svorio padidėjimas ir širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniai jauniems suaugusiesiems. Jama. 1999; 282 (16): 1539-1546. doi: 10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augusson K ir kt. Dietinis pluoštas ir koronarinės širdies ligos rizika: kohortos tyrimų sutelkimo projektas. Arch Intern Med. 2004; 164 (4): 370-376. doi: 10.1001/Archinte.164.4.370
5. Lėtinių ligų prevencija:
Širdies ir kraujagyslių sveikata:Kai reikia apsaugoti mūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą, dietinis pluoštas iškyla kaip neišspręstas herojus. Įrodyta, kad pluošto turtingi maisto produktai, tokie kaip sveiki grūdai, vaisiai ir daržovės, žymiai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, įskaitant koronarinę širdies ligą ir insultą, riziką. Tyrimai atskleidė, kad asmenims, kurie suvartoja didelį maistinių skaidulų kiekį, yra mažesnis blogo cholesterolio (MTL) ir trigliceridų kiekis, tuo pačiu padidėjus gero cholesterolio (DTL) lygiui. Šis galingas derinys padeda išlaikyti sveiką kraujo lipidų profilius ir sumažina tikimybę išsivystyti su širdimi susijusiais negalavimais. Tiesą sakant, išsami stebėjimo tyrimų analizė padarė išvadą, kad kiekvienam 7 gramų padidėjimui maistinių skaidulų suvartojimas širdies ir kraujagyslių ligų rizika mažėja stulbinančiu 9% (1).
Diabeto valdymas ir prevencija:Cukraus kiekio kraujyje kontrolei ir diabeto valdymui didelę įtaką gali turėti mūsų pasirinkimas mitybai, o dietinis pluoštas vaidina pagrindinį vaidmenį šiuo atžvilgiu. Tyrimai nuolat parodė, kad tinkamo kiekio maistinio pluošto vartojimas yra susijęs su geresne glikemijos kontrole ir sumažėjusiu atsparumu insulinui, kurie yra esminiai veiksniai, valdant diabetą. Be to, didesnis dietinių skaidulų vartojimas buvo susijęs su sumažėjusia 2 tipo diabeto išsivystymo rizika. Sisteminė tyrimų apžvalga ir metaanalizė nustatė, kad kas 10 gramų padidėjus dienos skaidulų suvartojimui, 27% sumažėjo 2 tipo diabeto išsivystymo rizika (2). Į savo racioną įtraukdami maistą, kuriame gausu šviesolaidžių, tokių kaip ankštiniai augalai, neskaldomi grūdai ir daržovės, galime aktyviai imtis priemonių diabeto prevencijai ir valdymui.
Virškinimo sutrikimai:Sveikos virškinimo sistemos palaikymas yra būtinas bendrai gerovei, o dietinis pluoštas gali žymiai prisidėti prie tinkamo jos veikimo. Nustatyta, kad dietos, turinčios pluoštą, palengvina ir užkirstų kelią įvairiems virškinimo sutrikimams, įskaitant gastroezofaginio refliukso ligą (GERD) ir dirgliosios žarnos sindromą (IBS). GERL, kuriam būdingas rūgšties refliuksas ir rėmuo, galima valdyti vartojant maistą, kuriame gausu skaidulų, kurie skatina reguliarius žarnyno judesius ir sumažina rūgšties refliukso riziką (3). Panašiai asmenys, kenčiantys nuo IBS, pranešė apie simptomus, tokius kaip pilvo pūtimas ir vidurių užkietėjimas, laikydamiesi dietos, kurioje gausu skaidulų. Pasirinkę sveikus grūdus, vaisius ir daržoves, mes galime padėti išlaikyti sveiką virškinimo sistemą.
Kolorektalinio vėžio prevencija:Kolorektalinį vėžį, trečiąjį dažniausiai pasitaikantį vėžį visame pasaulyje, gali būti iš dalies užkirstas kelias pasirinkus dietą, o dietos, turinčios daug skaidulų, vaidina svarbų vaidmenį. Tyrimai nuolat parodė, kad didesnis dietinių skaidulų vartojimas yra susijęs su mažesne kolorektalinio vėžio išsivystymo rizika. Pluoštas veikia kaip gurkšnis, padedantis skatinti reguliarius žarnyno judesius, sutrumpinti tranzito laiką ir praskiesti kenksmingas storosios žarnos medžiagas. Be to, maiste, kuriame gausu skaidulų, yra svarbių maistinių medžiagų ir antioksidantų, kurie gali padėti apsaugoti nuo vėžinių ląstelių vystymosi storosios žarnos. Prioritetą teikdami sveikų grūdų, ankštinių augalų ir vaisių vartojimui, individai gali aktyviai sumažinti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio riziką.
Nuorodos:
„Threapleton de“, „Greenwood DC“, Evans CE ir kt. Dietinių skaidulų vartojimas ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika: sisteminė apžvalga ir metaanalizė. BMJ. 2013; 347: F6879. doi: 10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W ir kt. Dietinių skaidulų suvartojimas ir 2 tipo diabeto rizika: būsimų tyrimų dozės ir atsako analizė. Eur J Epidemiol. 2014; 29 (2): 79–88. doi: 10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B ir kt. Gyvenimo būdas, susijęs su gastroezofaginio refliukso liga ir intervencijos tyrimų išvadomis. Pasaulis J virškinimo farmakolas. 2016; 7 (2): 224–237. doi: 10.4292/wj **. v7.i2.224
6. Kita dietinių skaidulų nauda sveikatai:
Kai reikia išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, dietinis pluoštas pasirodė esąs tikras čempionas. Tai ne tik padeda išlaikyti žarnyno reguliarumą, bet ir siūlo daugybę papildomų naudos sveikatai, kuri yra labai svarbi mūsų bendrai gerovei.
Cukraus kiekio kraujyje kontrolė:Vienas iš nuostabių maistinių skaidulų pranašumų yra jo gebėjimas reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tirpus pluoštas, gausiai randamas tokiuose maisto produktuose kaip avižos, miežiai ir ankštiniai augalai, veikia kaip buferis, sulėtindamas gliukozės absorbciją. Šis lėtesnis virškinimo procesas padeda išvengti greito cukraus kiekio kraujyje smaigalių, o tai ypač naudinga diabetu sergantiems asmenims arba tiems, kuriems gresia liga. Įtraukdami maistą, kuriame gausu tirpaus pluošto, į savo kasdienį racioną, pavyzdžiui, pupeles, lęšius ir neskaldytus grūdus, galime veiksmingai valdyti cukraus kiekį kraujyje ir skatinti geresnę bendrą sveikatą (1).
Cholesterolio sumažėjimas:Siekdami išlaikyti sveiką širdį, dietinis pluoštas gali būti mūsų sąjungininkas. Konkretūs dietinių skaidulų tipai, tokie kaip avižų ir miežių tirpūs pluoštai, buvo išsamiai ištirti dėl jų sugebėjimo sumažinti MTL cholesterolio kiekį, paprastai žinomą kaip „blogas“ cholesterolio kiekis. Šie tirpūs pluoštai veikia prisijungdami prie cholesterolio virškinimo sistemoje ir užkirsti kelią jo absorbcijai, todėl sumažėja cholesterolio kiekis ir todėl sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Reguliariai vartodami maistą, kuriame gausu skaidulų, tokius kaip sveiki grūdai, vaisiai ir daržovės, galime aktyviai skatinti širdies sveikatą ir palaikyti sveiką cholesterolio kiekį (2).
Skatinti bendrą gerovę:Tinkamas dietinių skaidulų vartojimas yra susijęs su daugybe naudos, kuri prisideda prie mūsų bendros gerovės. Pirma, tyrimai parodė, kad asmenys, kurie suvartoja pakankamai pluošto patirties, pagerino miego kokybę, leidžiančią ramesniam ir atjauninamam nakties miegui. Be to, dieta, kurioje gausu skaidulų, buvo susieta su padidėjusiu energijos lygiu, kuris gali būti priskirtas lėtai išlaisvinti energiją iš maisto, kuriame gausu skaidulų, ir tai visą dieną teikia nuolatinį degalų šaltinį. Be to, tinkamas dietinių skaidulų vartojimas buvo susijęs su padidinta nuotaika dėl teigiamo skaidulų poveikio žarnyno sveikatai ir serotonino, neurotransmiterio, atsakingo už nuotaikos reguliavimą, gamybą. Į savo patiekalus įtraukdami subalansuotą maistą, kuriame gausu skaidulų, tokius kaip riešutai, sėklos ir neskaldomi grūdai, galime sustiprinti bendrą gerovę ir gyventi gyvybingesnį gyvenimą (3).
Sustiprinta imuninė funkcija:Mūsų imuninė sistema labai priklauso nuo sveikos žarnos mikrobiotos, o dietinis pluoštas vaidina svarbų vaidmenį formuojant ir palaikant tvirtą žarnyno mikrobiotą. Pluoštas veikia kaip prebiotikas, tarnaujantis kaip naudingų žarnyno bakterijų maisto šaltinis. Šios naudingos bakterijos, dar žinomos kaip probiotikai, padeda palaikyti imuninę funkciją, sukuriant svarbias molekules, kurios prisideda prie organizmo gynybos nuo patogenų. Žarnyno mikrobiotos disbalansas, kurį dažnai sukelia dietinių skaidulų trūkumas, gali neigiamai paveikti imuninę funkciją ir padidinti jautrumą infekcijoms. Vartoję įvairius pluošto turinčius maistus, tokius kaip vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai, mes galime palaikyti sveiką žarnyno mikrobiotą ir sustiprinti mūsų imuninę sistemą (4).
Nuorodos:
Andersonas JW, Baird P, Davis RH ir kt. Dietinių skaidulų nauda sveikatai. NUT 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterolį mažinantis dietinių skaidulų poveikis: metaanalizė. Am J Clin Nutr. 1999; 69 (1): 30–42. doi: 10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner Jr, Knutson KL. Miego simptomai yra susiję su specifinių maistinių medžiagų suvartojimu. J Sleep Res. 2014; 23 (1): 22-34. doi: 10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, D'Hennezel E ir kt. Mikrobiomo LPS imunogeniškumo kitimas prisideda prie autoimuniškumo žmonėms. Ląstelė. 2016; 165 (6): 842-853. doi: 10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Rekomenduojamas kasdienis dietinis pluoštas:
Bendrosios gairės:Nacionalinės ir tarptautinės mitybos gairės pateikia kasdienio pluošto suvartojimo rekomendacijas, kurios skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir gyvenimo stadijos. Šios gairės yra labai svarbios norint suprasti, kaip svarbu įtraukti maistinį pluoštą į mūsų dienos racioną.
Konkretaus amžiaus rekomendacijos:
Vaikams, paaugliams, suaugusiems ir vyresniems suaugusiesiems yra skirtingi dietinių skaidulų reikalavimai. Svarbu pritaikyti mūsų pluošto suvartojimą pagal mūsų amžių, kad būtų užtikrinta optimali sveikata ir gerovė. Čia gilinsimės į konkrečias kiekvienos amžiaus grupės rekomendacijas.
Vaikai:Vaikams nuo 1 iki 3 metų reikia apie 19 gramų skaidulų per dieną, o vaikams nuo 4 iki 8 metų reikia šiek tiek daugiau 25 gramų per dieną. 9–13 metų vaikams rekomenduojamas kasdienis suvartojimas berniukams ir 22 gramai mergaitėms. Padidėjusį ląstelienos suvartojimą vaikams galima pasiekti į savo patiekalus įtraukiant nesmulkintus grūdus, vaisius ir daržoves. Užkandžiai, tokie kaip obuoliai, morkos ir kelių grūdų krekeriai, gali būti puikūs vaikų dietinių skaidulų šaltiniai.
Paaugliai:Paaugliams nuo 14 iki 18 metų pluošto reikalavimai yra šiek tiek didesni. Šios amžiaus grupės berniukai turėtų siekti 38 gramų skaidulų per dieną, o mergaitėms - 26 gramai. Skatinti paauglius vartoti maistą, kuriame gausu skaidulų, tokius kaip nesmulkintų kviečių duona, avižiniai dribsniai, ankštiniai augalai ir įvairūs vaisiai ir daržovės, gali padėti patenkinti jų pluošto poreikius.
Suaugusieji:Dietinių skaidulų suvartojimo rekomendacijos suaugusiesiems yra apie 25 gramai moterims ir 38 gramai vyrams. Suaugusieji gali lengvai įtraukti pluoštą į savo racioną, pasirinkdami viso grūdo duoną, rudus ryžius, quinoa, pupeles, lęšius ir gausų šviežių vaisių ir daržovių. Kvalikai, pagaminti iš daržovių vaisių, riešutų ir sėklų, taip pat gali būti skanus ir patogus būdas pridėti skaidulą kasdienėje racione.
Vyresni suaugusieji:Senstant keičiasi mūsų pluošto reikalavimai. Vyresni suaugusieji vyresni nei 50 metų turėtų siekti 21 gramo pluošto moterims ir 30 gramų vyrams. Maistas, kuriame gausu skaidulų, tokių kaip sėlenų grūdai, slyvos, linų sėmenys ir avokadai gali padėti vyresnio amžiaus suaugusiems patenkinti jų pluošto poreikius.
Svarbu pažymėti, kad šios rekomendacijos yra bendrosios gairės, o individualūs reikalavimai gali skirtis atsižvelgiant į konkrečias sveikatos būkles ir asmenines aplinkybes. Konsultuojant su sveikatos priežiūros specialistu ar registruotu dietologu, galite pateikti individualias rekomendacijas, pagrįstas individualiais poreikiais ir tikslais.
Nuorodos:
„GBD 2017“ dietos bendradarbiai. Mitybos rizikos poveikis sveikatai 195 šalyse, 1990–2017 m .: Sisteminė 2017 m. Ligos tyrimo pasaulinės naštos analizė. Lancet, 393 tomas, 10184 leidimas, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Dietinis pluoštas. Gauta iš https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Į dietą įtraukiami daugiau dietinių skaidulų:
Maisto, kuriame gausu skaidulų, pasirinkimas:Įtraukti daugybę skaidulų turinčių maisto produktų, turinčių kasdienę maistą, labai svarbu išlaikyti gerą sveikatą. Laimei, yra daugybė variantų, iš kurių galima rinktis. Vaisiai, tokie kaip obuoliai, kriaušės ir uogos, yra ne tik skanūs, bet ir gausu skaidulų. Tokios daržovės kaip brokoliai, morkos ir špinatai taip pat suteikia nemažą kiekį maistinių skaidulų. Kalbant apie grūdus, pasirinkimas neskaldytų grūdų, tokių kaip quinoa, avižos ir rudieji ryžiai, yra puikus būdas padidinti mūsų skaidulų suvartojimą. Tokie ankštiniai augalai, pupelės ir avinžirniai taip pat yra supakuoti su pluoštu. Galiausiai riešutai, tokie kaip migdolai ir graikiniai riešutai, gali būti malonus ir pluošto turtingas užkandžių pasirinkimas.
Natūralaus dietinio pluošto pavyzdžiaiĮtraukite tokius maisto produktus kaip daržovės, neskaldomi grūdai, vaisiai, sėlenos, dribsniai grūdai ir miltai. Šie pluoštai laikomi „nepažeistais“, nes jie nėra pašalinti iš maisto. Įrodyta, kad maisto produktai, kuriuose yra šie pluoštai, yra naudingi, o gamintojams nereikia įrodyti, kad jie daro naudingą fiziologinį poveikį žmonių sveikatai.
Be natūralių dietinių skaidulų,FDA atpažįsta šiuos izoliuotus arba sintetinius netiesioginius angliavandenius kaip dietinius pluoštus:
Beta-gliukanas
Tirpi pluoštas
„Lycoris“ kriauklės
Celiuliozė
Guaro guma
Pektinas
Locust Bean gum
Hidroksipropilmetilceliuliozė
Be to, FDA klasifikuoja šiuos nevertinamus angliavandenius kaip dietinį pluoštą:
Mišrios augalų ląstelių sienelių pluoštai (pvz., Cukranendrių ir obuolių skaidulų)
Arabinoksilanas
Alginatas
Inulino ir inulino tipo fruktonai
Didelė amilozė (Rs2)
Galakto-oligosacharidai
Polidektrozė
Atsparus maltodekstrinui/dekstrinui
Kryžmiškai susieti fosforilintas RS4
Gliukomannanas
Gumos arabų kalba
Praktiniai patarimai, kaip padidinti skaidulų suvartojimą:Padidinus mūsų skaidulų suvartojimą, galima įgyvendinti praktines strategijas, kurios lengvai atitinka mūsų kasdienybę. Maisto planavimas yra veiksmingas požiūris, apimantis tyčinį maistą, kuriame gausu skaidulų, į mūsų patiekalus. Į savo valgymo planuose įtraukdami įvairius vaisius, daržoves ir neskaldytus grūdus, galime be vargo padidinti savo skaidulų suvartojimą. Kita naudinga strategija yra receptų modifikavimas, kai į savo mėgstamus patiekalus galime pridėti skaidulų turtingų ingredientų. Pavyzdžiui, lęšių ar pupelių pridėjimas prie sriubų ar salotų gali žymiai padidinti jų pluošto kiekį. Taip pat labai svarbu pasirinkti viso grūdo produktų, tokių kaip duona, makaronai ir grūdai, versijas, nes jose yra daugiau skaidulų, palyginti su rafinuotais grūdais. Be to, pasirinkę sveikus užkandžius, tokius kaip žalios daržovės, takų mišinys ar sveiki vaisiai, gali reikšmės prisidėti prie mūsų dienos pluošto tikslų.
Galimi iššūkiai ir sprendimai:Nors didinti mūsų maistinių skaidulų suvartojimą yra labai naudinga, gali kilti tam tikrų iššūkių, kurie gali kliudyti mūsų pažangai. Vienas iš šių iššūkių yra skonio nuostatos ir klaidinga nuomonė, kad maistas, kuriame gausu pluošto, yra švelnus arba nepataikomas. Norėdami įveikti šią kliūtį, galime ištirti įvairius virimo būdus, prieskonius ir žoleles, kad padidintume maistą, kuriame gausu skaidulų. Eksperimentuodami su skirtingais receptais ir ieškodami malonių būdų, kaip įtraukti pluoštą į savo patiekalus, procesą galime padaryti viliojančiu ir skanesniu.
Kitas iššūkis, su kuriuo kai kurie asmenys gali susidurti bandant padidinti savo skaidulų suvartojimą, yra virškinimo diskomfortas. Gali atsirasti tokie simptomai kaip pilvo pūtimas, dujos ar vidurių užkietėjimas. Svarbiausia išspręsti šias problemas yra palaipsniui padidinti suvartojimą skaidulų ir užtikrinti tinkamą hidrataciją geriant daug vandens. Vandenis padeda virškinimo procese ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Įprastas fizinis aktyvumas taip pat gali padėti palaikyti reguliarų tuštinimąsi. Pradėję nuo nedidelių skaidulų žingsnių ir palaipsniui didindami jį laikui bėgant, mūsų kūnai gali prisitaikyti prie didesnio skaidulų suvartojimo, sumažindamas virškinimo diskomforto tikimybę.
Nuorodos:
Slavinas JL. Amerikos dietologų asociacijos padėtis: dietinių skaidulų poveikis sveikatai. J Am Diet doc. 2008 m. Gruodis; 108 (12): 1716–31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
JAV žemės ūkio departamentas, žemės ūkio tyrimų tarnyba. (2020). Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė, skirta standartiniam etaloniniam palikimo išleidimui. Gauta iš https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, Me, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Dienos obuolių ir džiovintų slyvų: poveikis širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniams moterims po menopauzės. Mitybos ir dietologijos akademijos žurnalas, 112 (8), 1158–1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Išvada:
Šis tezės straipsnis ištyrė dietinių skaidulų svarbą palaikant sveiką gyvenimo būdą, valdant svorį, užkirsti kelią lėtinėms ligoms ir skatinti bendrą gerovę.
Dietinių skaidulų svarbos supratimas gali padėti informuoti visuomenės sveikatos politiką ir iniciatyvas, kuriomis siekiama pagerinti mitybą ir sumažinti lėtinių ligų naštą. Norint ištirti konkrečius mechanizmus, kuriais mitybos pluoštas daro įvairią naudą sveikatai, reikia atlikti papildomus tyrimus. Be to, būsimiems tyrimams turėtų būti skirta nustatyti mitybos pluošto suvartojimo strategijas, ypač populiacijose, kuriose vartojama mažai vartojimo.
Apibendrinant galima pasakyti, kad šiame tezės straipsnyje pateikti įrodymai pabrėžia esminį dietinių skaidulų vaidmenį skatinant įvairius žmonių sveikatos aspektus. Nuo virškinimo sveikatos iki lėtinių ligų prevencijos ir svorio valdymo, dietinių skaidulų nauda yra didelė. Įtraukdami maistą, kuriame gausu skaidulų, į mūsų dietas ir susitikdama su rekomenduojamu kasdienio pluošto suvartojimu, asmenys gali žymiai prisidėti prie jų bendros gerovės ir sustiprinti jų gyvenimo kokybę.
Pašto laikas: 2012 m. Lapkričio 23 d
