Įvadas:
Pastaraisiais metais maistinės skaidulos sulaukė vis didesnio dėmesio, nes jos naudingos sveikatai. Kadangi šiuolaikinis gyvenimo būdas linksta prie greito maisto ir perdirbtų patiekalų, vyrauja dietos, kuriose trūksta maistinių skaidulų. Šiame baigiamajame straipsnyje nagrinėjama maistinių skaidulų svarba ir siekiama išspręsti klausimą, kodėl mums reikia skaidulų mūsų mityboje.
Šio tyrimo tikslas – išsamiai išanalizuoti maistinių skaidulų vaidmenį palaikant sveiką gyvenimo būdą ir užkertant kelią lėtinėms ligoms. Išnagrinėjus esamus tyrimus ir įrodymus, šiuo straipsniu siekiama atkreipti dėmesį į maistinių skaidulų reikšmę žmonių mityboje.
2. Maistinių skaidulų apibrėžimas ir tipai:
Maistinių skaidulų apibrėžimas:
Maistinės skaidulos reiškia nevirškinamus augalinio maisto komponentus, kurie per virškinimo sistemą praeina palyginti nepažeisti. Jame yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų, o dėl savo unikalių savybių jis suteikia įvairių naudos sveikatai.
Maistinių skaidulų rūšys:
Dvi pagrindinės maistinių skaidulų rūšys yra tirpios ir netirpios skaidulos. Tirpios skaidulos ištirpsta vandenyje, virškinamajame trakte sudarydamos gelio pavidalo medžiagą, o netirpios ląstelienos netirpsta ir suteikia išmatoms tūrio.
Maistinių skaidulų šaltiniai:
Maistinių skaidulų gausu vaisiuose, daržovėse, nesmulkintuose grūduose, ankštinėse daržovėse ir riešutuose. Skirtinguose maisto šaltiniuose yra įvairaus kiekio ir rūšių maistinių skaidulų, todėl įvairi mityba yra būtina norint suvartoti pakankamą kiekį.
3. Maistinių skaidulų vaidmuo virškinimo sveikatai:
Reguliaraus žarnyno judėjimo skatinimas:Norint, kad virškinimo sistema veiktų sklandžiai, labai svarbu gauti pakankamai maistinių skaidulų. Kaip tai daroma? Na, o pluoštas jūsų išmatoms suteikia papildomos apimties, todėl jos tampa stambesnės ir lengviau praeina per dvitaškį. Kitaip tariant, jis suteikia jūsų išmatoms šiek tiek veržlumo, kad jos galėtų išeiti be jokių problemų.
Vidurių užkietėjimo prevencija ir palengvinimas:Niekas nemėgsta jaustis atsipalaidavęs, todėl maistinės skaidulos gelbsti. Tyrimai rodo, kad jei jūsų mityboje nėra pakankamai skaidulų, galite labiau užkietėti viduriai. Bet nebijok! Padidindami skaidulų suvartojimą, galite palengvinti tuos nepatogius vidurių užkietėjimo simptomus ir vėl pradėti judėti. Taigi, nepamirškite pasikrauti skaidulų turinčio maisto, kad viskas tekėtų natūraliai.
Sveikos žarnyno mikrobiotos palaikymas:Štai įdomus faktas: maistinės skaidulos veikia kaip superherojus jūsų žarnyno mikrobiotai. Matote, jis veikia kaip prebiotikas, tai reiškia, kad jis maitina tas draugiškas bakterijas, gyvenančias jūsų žarnyne. Ir kodėl jums turėtų rūpėti šios bakterijos? Nes jie vaidina pagrindinį vaidmenį jūsų bendrai sveikatai. Jie padeda skaidyti maistą, gaminti būtinas maistines medžiagas, stiprina imuninę sistemą ir netgi pagerina nuotaiką. Taigi, vartodami pakankamai skaidulų, suteikiate šioms naudingosioms bakterijoms degalų, reikalingų jūsų žarnynui palaikyti.
Sumažinti divertikulinės ligos riziką:Divertikulinė liga, susijusi su maišelių susidarymu gaubtinės žarnos sienelėje, nėra linksma. Bet spėk ką? Daug skaidulų turinti dieta gali vėl padėti. Tyrimai parodė, kad žmonės, vartojantys daug skaidulų, turi mažesnę riziką susirgti šia varginančia liga. Taigi, nepamirškite į savo maistą įtraukti maisto, kuriame gausu skaidulų, kad šie maišeliai liktų nuošalyje ir gaubtinė žarna būtų laiminga ir sveika.
Nuorodos:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB ir kt. Dietos ir gyvenimo būdo pokyčiai bei ilgalaikis moterų ir vyrų svorio padidėjimas. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi: 10.1056 / NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Įrodymais pagrįstas požiūris į skaidulų papildus ir kliniškai reikšmingą naudą sveikatai, 1 dalis: ko ieškoti ir kaip rekomenduoti veiksmingą skaidulų terapiją. Nutr Šiandien. 2015;50(2):82-89. doi: 10.1097 / NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. β-gliukano poveikis glikemijos ir insulino indeksui. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6):779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Dietinės skaidulos ir svorio valdymas:
Sotumo skatinimas ir alkio mažinimas:Jei į savo racioną įtrauksite daug skaidulų turinčio maisto, galite jaustis patenkinti ir sumažinti persivalgymo tikimybę. Kaip tai veikia? Na, o kai vartojate maistą, kuriame gausu skaidulų, jie sugeria vandenį ir plečiasi skrandyje, sukurdami sotumo jausmą. Dėl to mažiau tikėtina, kad patirsite slegiančius alkio priepuolius, kurie dažnai sukelia bereikalingą užkandžiavimą ar persivalgymą. Taigi, jei norite valdyti savo svorį, į valgį įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų, gali būti paprasta, bet veiksminga strategija.
Efektyvus kalorijų įsisavinimas ir svorio kontrolė:Ar žinojote, kad maistinės skaidulos turi įtakos kalorijų pasisavinimui? Teisingai! Kai vartojate skaidulų, jos sulėtina virškinimą ir makroelementų, įskaitant angliavandenius ir riebalus, įsisavinimą. Šis mechanizmas leidžia jūsų organizmui efektyviai panaudoti šias maistines medžiagas ir užkirsti kelią staigiems cukraus kiekio kraujyje šuoliais. Reguliuodami šių kalorijų pasisavinimo greitį, maistinės skaidulos gali padėti kontroliuoti svorį ir netgi padėti išvengti nutukimo. Taigi galvokite apie skaidulą kaip apie naudingą partnerį jūsų kelionėje link sveiko svorio.
Maistinės skaidulos ir kūno sudėtis:Norite išlaikyti dailų kūno sudėjimą? Tyrimai parodė, kad daug skaidulų turinčios dietos yra susijusios su mažesniu kūno svoriu, kūno masės indeksu (KMI) ir kūno riebalų procentu. Paprasčiau tariant, žmonės, vartojantys daugiau skaidulų, paprastai turi sveikesnę kūno sudėtį. Viena iš priežasčių gali būti ta, kad daug skaidulų turintis maistas paprastai yra mažiau kaloringas, o tai reiškia, kad galite suvalgyti didesnį kiekį maisto už tą patį kalorijų kiekį. Tai gali sukelti pasitenkinimo jausmą be pernelyg didelio kalorijų kiekio. Taigi, jei siekiate sveikesnės kūno sudėties, ląstelienos įtraukimas į nuolatinę dietos dalį gali būti protingas žingsnis.
Nuorodos:
Slavinas JL. Maistinės skaidulos ir kūno svoris. Mityba. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH ir kt. Jaunų suaugusiųjų maistinės skaidulos, svorio padidėjimas ir širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniai. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K ir kt. Maistinės skaidulos ir koronarinės širdies ligos rizika: kohortų tyrimų telkimo projektas. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Lėtinių ligų prevencija:
Širdies ir kraujagyslių sveikata:Kalbant apie mūsų širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos apsaugą, maistinės skaidulos pasirodo kaip neapsakomas herojus. Įrodyta, kad ląstelienos turtingas maistas, pavyzdžiui, nesmulkinti grūdai, vaisiai ir daržovės, žymiai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, įskaitant koronarinę širdies ligą ir insultą, riziką. Tyrimai atskleidė, kad asmenys, vartojantys daug maistinių skaidulų, turi mažesnį blogojo cholesterolio (MTL) ir trigliceridų kiekį, o gerojo cholesterolio (DTL) kiekį padidina. Šis galingas derinys padeda palaikyti sveiką kraujo lipidų profilį ir sumažina tikimybę susirgti širdies ligomis. Tiesą sakant, išsami stebėjimo tyrimų analizė padarė išvadą, kad kas 7 gramais padidinus skaidulų suvartojimą, širdies ir kraujagyslių ligų rizika sumažėja stulbinančiai 9 % (1).
Diabeto valdymas ir prevencija:Cukraus kiekio kraujyje kontrolė ir diabeto valdymas gali turėti didelės įtakos mūsų mitybos pasirinkimams, o maistinės skaidulos šiuo atžvilgiu vaidina pagrindinį vaidmenį. Tyrimai nuosekliai parodė, kad pakankamo kiekio maistinių skaidulų vartojimas yra susijęs su geresne glikemijos kontrole ir sumažėjusiu atsparumu insulinui, o tai yra esminiai veiksniai gydant diabetą. Be to, didesnis maistinių skaidulų suvartojimas yra susijęs su mažesne rizika susirgti 2 tipo diabetu. Sisteminga tyrimų apžvalga ir metaanalizė parodė, kad kas 10 gramų padidinus kasdienį skaidulų kiekį, rizika susirgti 2 tipo diabetu sumažėjo 27 % (2). Į savo racioną įtraukę ląstelienos turtingą maistą, pavyzdžiui, ankštinius augalus, nesmulkintus grūdus ir daržoves, galime aktyviai imtis veiksmų diabeto prevencijai ir gydymui.
Virškinimo sutrikimai:Sveikos virškinimo sistemos palaikymas yra būtinas bendrai gerovei, o maistinės skaidulos gali labai prisidėti prie tinkamo jos veikimo. Nustatyta, kad ląstelienos turtingos dietos palengvina ir užkerta kelią įvairiems virškinimo sutrikimams, įskaitant gastroezofaginio refliukso ligą (GERL) ir dirgliosios žarnos sindromą (IBS). GERL, kuriam būdingas rūgšties refliuksas ir rėmuo, gali būti valdomas vartojant skaidulų turintį maistą, kuris skatina reguliarų tuštinimąsi ir mažina rūgšties refliukso riziką (3). Panašiai asmenys, kenčiantys nuo DŽS, palengvėjo tokie simptomai kaip pilvo pūtimas ir vidurių užkietėjimas, kai laikosi daug skaidulų turinčios dietos. Pasirinkę nesmulkintus grūdus, vaisius ir daržoves, galime padėti palaikyti sveiką virškinimo sistemą.
Kolorektalinio vėžio prevencija:Kolorektalinis vėžys, trečias pagal dažnumą vėžys pasaulyje, gali būti iš dalies išvengiamas pasirinkus dietą, o daug skaidulų turinčios dietos vaidina svarbų vaidmenį. Tyrimai nuolat įrodė, kad didesnis maistinių skaidulų suvartojimas yra susijęs su mažesne rizika susirgti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu. Skaidulos veikia kaip tūrį didinanti medžiaga, padedanti skatinti reguliarų tuštinimąsi, sutrumpinti judėjimo laiką ir skiesti kenksmingas medžiagas storojoje žarnoje. Be to, maiste, kuriame gausu skaidulų, yra svarbių maistinių medžiagų ir antioksidantų, kurie gali padėti apsisaugoti nuo vėžinių ląstelių vystymosi gaubtinėje žarnoje. Teikdami pirmenybę nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų ir vaisių vartojimui, asmenys gali aktyviai sumažinti kolorektalinio vėžio riziką.
Nuorodos:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE ir kt. Maistinių skaidulų suvartojimas ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika: sisteminė apžvalga ir metaanalizės. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W ir kt. Maistinių skaidulų suvartojimas ir 2 tipo diabeto rizika: būsimų tyrimų dozės ir atsako analizė. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B ir kt. Gyvenimo būdas, susijęs su gastroezofaginio refliukso liga, ir intervencinių tyrimų išvados. Pasaulio J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Kita maistinių skaidulų nauda sveikatai:
Kalbant apie sveikos gyvensenos palaikymą, maistinės skaidulos yra tikras čempionas. Tai ne tik padeda palaikyti žarnyno reguliarumą, bet ir suteikia daug papildomos naudos sveikatai, kuri yra labai svarbi mūsų bendrai gerovei.
Cukraus kiekio kraujyje kontrolė:Vienas iš nepaprastų maistinių skaidulų pranašumų yra jos gebėjimas reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tirpios skaidulos, kurių gausu tokiuose maisto produktuose kaip avižos, miežiai ir ankštiniai augalai, veikia kaip buferis, sulėtindamos gliukozės pasisavinimą. Šis lėtesnis virškinimo procesas padeda išvengti greito cukraus kiekio kraujyje šuolių, o tai ypač naudinga žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu arba tiems, kuriems yra rizika susirgti šia liga. Į kasdienę mitybą įtraukdami maisto produktų, kuriuose gausu tirpių skaidulų, pavyzdžiui, pupeles, lęšius ir nesmulkintus grūdus, galime veiksmingai valdyti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti bendrą sveikatą (1).
Cholesterolio mažinimas:Siekiant išlaikyti sveiką širdį, maistinės skaidulos gali būti mūsų sąjungininkė. Tam tikros maistinių skaidulų rūšys, tokios kaip tirpios skaidulos, esančios avižose ir miežiuose, buvo plačiai ištirtos dėl jų gebėjimo sumažinti MTL cholesterolio kiekį, paprastai žinomą kaip „blogasis“ cholesterolis. Šios tirpios skaidulos virškinimo sistemoje jungiasi su cholesteroliu ir neleidžia jam pasisavinti, todėl sumažėja cholesterolio kiekis, todėl sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Reguliariai vartodami skaidulų turintį maistą, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, vaisius ir daržoves, galime aktyviai skatinti širdies sveikatą ir palaikyti sveiką cholesterolio kiekį (2).
Bendros gerovės skatinimas:Pakankamas maistinių skaidulų suvartojimas yra susijęs su daugybe naudos, kuri prisideda prie mūsų bendros gerovės. Pirma, tyrimai parodė, kad asmenys, vartojantys pakankamai skaidulų, pagerina miego kokybę, todėl nakties miegas yra ramesnis ir jaunesnis. Be to, dieta, kurioje gausu skaidulų, buvo siejama su padidėjusiu energijos lygiu, o tai gali būti siejama su lėtu energijos išsiskyrimu iš maisto, kuriame gausu skaidulų, ir užtikrina nuolatinį kuro šaltinį visą dieną. Be to, pakankamas maistinių skaidulų suvartojimas buvo siejamas su pagerėjusia nuotaika dėl teigiamo skaidulų poveikio žarnyno sveikatai ir serotonino, neurotransmiterio, atsakingo už nuotaikos reguliavimą, gamybai. Į savo maistą įtraukdami subalansuotą skaidulų turinčio maisto įvairovę, pavyzdžiui, riešutus, sėklas ir nesmulkintus grūdus, galime pagerinti bendrą savijautą ir gyventi gyvybingesnį (3).
Sustiprinta imuninė funkcija:Mūsų imuninė sistema labai priklauso nuo sveikos žarnyno mikrobiotos, o maistinės skaidulos vaidina svarbų vaidmenį formuojant ir palaikant tvirtą žarnyno mikrobiotą. Skaidulos veikia kaip prebiotikas ir yra maisto šaltinis naudingosioms bakterijoms žarnyne. Šios naudingos bakterijos, dar žinomos kaip probiotikai, padeda palaikyti imuninę funkciją, gamindamos svarbias molekules, kurios prisideda prie organizmo apsaugos nuo patogenų. Žarnyno mikrobiotos disbalansas, kurį dažnai sukelia maistinių skaidulų trūkumas, gali neigiamai paveikti imuninę funkciją ir padidinti jautrumą infekcijoms. Vartodami įvairų skaidulų turintį maistą, pavyzdžiui, vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus, galime palaikyti sveiką žarnyno mikrobiotą ir sustiprinti imuninę sistemą (4).
Nuorodos:
Anderson JW, Baird P, Davis RH ir kt. Maistinių skaidulų nauda sveikatai. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterolio kiekį mažinantis maistinių skaidulų poveikis: metaanalizė. Esu J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Miego simptomai yra susiję su tam tikrų maistinių medžiagų vartojimu. J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E ir kt. Mikrobiomo LPS imunogeniškumo kitimas prisideda prie žmonių autoimuniteto. Ląstelė. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Rekomenduojamas maistinių skaidulų kiekis per dieną:
Bendrosios gairės:Nacionalinės ir tarptautinės mitybos gairės pateikia rekomendacijas dėl kasdienio skaidulų vartojimo, kurios skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir gyvenimo etapo. Šios gairės yra labai svarbios norint suprasti, kaip svarbu į kasdienę mitybą įtraukti maistinių skaidulų.
Rekomendacijos pagal amžių:
Vaikai, paaugliai, suaugusieji ir vyresni suaugusieji turi skirtingus maistinių skaidulų poreikius. Svarbu pritaikyti skaidulų suvartojimą pagal mūsų amžių, kad būtų užtikrinta optimali sveikata ir savijauta. Čia įsigilinsime į konkrečias rekomendacijas kiekvienai amžiaus grupei.
Vaikai:Vaikams nuo 1 iki 3 metų reikia apie 19 gramų skaidulų per dieną, o vaikams nuo 4 iki 8 metų reikia šiek tiek daugiau – 25 gramus per dieną. Vaikams nuo 9 iki 13 metų rekomenduojama paros norma yra 26 gramai berniukams ir 22 gramai mergaitėms. Padidinti ląstelienos suvartojimą vaikams galima pasiekti valgant nesmulkintus grūdus, vaisius ir daržoves. Užkandžiai, tokie kaip obuoliai, morkos ir įvairių grūdų krekeriai, gali būti puikus maistinių skaidulų šaltinis vaikams.
Paaugliai:Paaugliams nuo 14 iki 18 metų ląstelienos poreikis yra šiek tiek didesnis. Šios amžiaus grupės berniukai turėtų siekti 38 gramų skaidulų per dieną, o mergaitės – 26 gramus. Paauglių skatinimas valgyti maistą, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, pilno grūdo duoną, avižinius dribsnius, ankštinius augalus ir įvairius vaisius bei daržoves, gali padėti patenkinti jų ląstelienos poreikį.
Suaugusieji:Suaugusiesiems rekomenduojama suvartoti apie 25 gramus maistinių skaidulų moterims ir 38 gramus vyrams. Suaugusieji gali nesunkiai įtraukti skaidulų į savo mitybą, rinkdamiesi viso grūdo duoną, ruduosius ryžius, kvinoją, pupeles, lęšius ir gausybę šviežių vaisių bei daržovių. Iš daržovių, vaisių, riešutų ir sėklų pagaminti kokteiliai taip pat gali būti skanus ir patogus būdas kasdienį racioną papildyti skaidulinėmis medžiagomis.
Vyresni suaugusieji:Senstant mūsų pluošto poreikiai keičiasi. Vyresni suaugusieji, vyresni nei 50 metų, turėtų siekti 21 gramo skaidulų moterims ir 30 gramų vyrams. Maistas, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, grūdų sėlenos, slyvos, linų sėmenys ir avokadai, gali padėti vyresnio amžiaus žmonėms patenkinti ląstelienos poreikius.
Svarbu pažymėti, kad šios rekomendacijos yra bendros gairės ir individualūs reikalavimai gali skirtis atsižvelgiant į konkrečias sveikatos sąlygas ir asmenines aplinkybes. Pasikonsultavus su sveikatos priežiūros specialistu arba registruotu dietologu, galima pateikti asmeninių rekomendacijų, pagrįstų individualiais poreikiais ir tikslais.
Nuorodos:
GBD 2017 dietos bendradarbiai. Mitybos rizikos poveikis sveikatai 195 šalyse, 1990–2017 m.: sisteminė 2017 m. Pasaulinės ligų naštos tyrimo analizė. The Lancet, 393 tomas, 10184 leidimas, 1958–1972 m.
USDA. (nd). Dietinės skaidulos. Gauta iš https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Į racioną įtraukite daugiau maistinių skaidulų:
Maisto, kuriame gausu skaidulų, pasirinkimas:Į kasdienę mitybą įtraukti platų skaidulų turinčių maisto produktų asortimentą labai svarbu išlaikyti gerą sveikatą. Laimei, yra daugybė pasirinkimų. Vaisiai, tokie kaip obuoliai, kriaušės ir uogos, yra ne tik skanūs, bet ir daug skaidulų. Daržovės, tokios kaip brokoliai, morkos ir špinatai, taip pat suteikia daug maistinių skaidulų. Kalbant apie grūdus, sveikų grūdų, tokių kaip quinoa, avižos ir rudieji ryžiai, pasirinkimas yra puikus būdas padidinti skaidulų suvartojimą. Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, pupelės ir avinžirniai, taip pat yra kupini skaidulų. Galiausiai, riešutai, tokie kaip migdolai ir graikiniai riešutai, gali būti malonus ir daug skaidulų turintis užkandis.
Natūralių maistinių skaidulų pavyzdžiaiapima tokius maisto produktus kaip daržovės, nesmulkinti grūdai, vaisiai, sėlenos, grūdų dribsniai ir miltai. Šios skaidulos laikomos „nepažeistomis“, nes jos nepašalinamos iš maisto. Įrodyta, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra šių skaidulų, yra naudingi, todėl gamintojams nereikia įrodyti, kad jie turi teigiamą fiziologinį poveikį žmonių sveikatai.
Be natūralių maistinių skaidulų,FDA pripažįsta šiuos izoliuotus arba sintetinius nevirškinamus angliavandenius kaip maistines skaidulas:
Beta-gliukanas
Tirpusis pluoštas
Lycoris kriauklės
Celiuliozė
Guaro guma
Pektinas
Saldžiavaisio pupmedžio derva
Hidroksipropilmetilceliuliozė
Be to, FDA priskiria šiuos nevirškinamus angliavandenius kaip maistines skaidulas:
Mišrus augalų ląstelių sienelių pluoštas (pvz., cukranendrių pluoštas ir obuolių pluoštas)
Arabinoksilanas
Alginatas
Inulinas ir inulino tipo fruktanai
Didelis amilozės kiekis (RS2)
Galakto-oligosacharidai
Polidekstrozė
Atsparus maltodekstrinui/dekstrinui
Kryžminis fosforilintas RS4
Gliukomananas
Arabų guma
Praktiniai patarimai, kaip padidinti skaidulų suvartojimą:Padidinti skaidulų suvartojimą galima taikant praktines strategijas, kurios lengvai įsilieja į mūsų kasdienybę. Valgymo planavimas yra veiksmingas metodas, apimantis tyčinį skaidulų turinčio maisto įtraukimą į mūsų maistą. Į savo mitybos planus įtraukę įvairius vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus, galime be vargo padidinti skaidulų suvartojimą. Kita naudinga strategija yra recepto modifikavimas, kai į mėgstamus patiekalus galime pridėti daug skaidulų turinčių ingredientų. Pavyzdžiui, lęšių ar pupelių pridėjimas į sriubas ar salotas gali žymiai padidinti jų skaidulų kiekį. Taip pat labai svarbu rinktis pilno grūdo produktus, tokius kaip duona, makaronai ir dribsniai, nes juose yra daugiau skaidulų nei rafinuotuose grūduose. Be to, renkantis sveikus užkandžius, pvz., žalias daržoves, mišinį ar sveikus vaisius, galite labai prisidėti prie mūsų kasdienių skaidulų kiekio tikslų.
Galimi iššūkiai ir sprendimai:Nors skaidulų suvartojimo didinimas yra labai naudingas, gali kilti tam tikrų iššūkių, kurie gali trukdyti mūsų pažangai. Vienas iš šių iššūkių yra skonio pageidavimai ir klaidingas supratimas, kad maistas, kuriame gausu skaidulų, yra švelnus arba neapetitingas. Norėdami įveikti šią kliūtį, galime ištirti įvairius gaminimo būdus, prieskonius ir žoleles, kad pagerintume skaidulų turinčio maisto skonį. Eksperimentuodami su skirtingais receptais ir ieškodami malonių būdų, kaip į savo maistą įtraukti skaidulų, galime padaryti procesą patrauklesnį ir skanesnį.
Kitas iššūkis, su kuriuo kai kurie asmenys gali susidurti bandydami padidinti skaidulų suvartojimą, yra virškinimo diskomfortas. Gali atsirasti tokių simptomų kaip pilvo pūtimas, dujų susidarymas ar vidurių užkietėjimas. Norint išspręsti šias problemas, svarbiausia yra palaipsniui didinti skaidulų suvartojimą ir užtikrinti tinkamą hidrataciją geriant daug vandens. Vanduo padeda virškinimo procesui ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat gali padėti palaikyti reguliarų tuštinimąsi. Pradėdami nuo nedidelio skaidulų kiekio ir palaipsniui jį didindami laikui bėgant, mūsų organizmas gali prisitaikyti prie didesnio skaidulų suvartojimo, sumažindamas virškinimo sutrikimų tikimybę.
Nuorodos:
Slavinas JL. Amerikos dietologų asociacijos pozicija: maistinių skaidulų poveikis sveikatai. J Am Diet Doc. 2008. gruodis;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
JAV žemės ūkio departamentas, Žemės ūkio tyrimų tarnyba. (2020). Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė, skirta standartinės nuorodos palikimo leidimui. Gauta iš https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Kasdienis obuolys ir džiovintos slyvos: poveikis širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniams moterims po menopauzės. Mitybos ir dietologijos akademijos žurnalas, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Išvada:
Šiame baigiamajame straipsnyje nagrinėjama maistinių skaidulų svarba palaikant sveiką gyvenimo būdą, kontroliuojant svorį, užkertant kelią lėtinėms ligoms ir skatinant bendrą gerovę.
Maistinių skaidulų svarbos supratimas gali padėti informuoti apie visuomenės sveikatos politiką ir iniciatyvas, kuriomis siekiama gerinti mitybą ir sumažinti lėtinių ligų naštą. Reikia atlikti tolesnius tyrimus, siekiant ištirti konkrečius mechanizmus, kuriais maistinės skaidulos daro įvairią naudą sveikatai. Be to, būsimų tyrimų tikslas turėtų būti strategijų, kaip pagerinti maistinių skaidulų suvartojimą, ypač mažai vartojančiose populiacijose, nustatymas.
Apibendrinant, šiame baigiamajame straipsnyje pateikti įrodymai pabrėžia esminį maistinių skaidulų vaidmenį skatinant įvairius žmonių sveikatos aspektus. Nuo virškinimo sveikatos iki lėtinių ligų prevencijos ir svorio valdymo – maistinių skaidulų nauda yra didelė. Į savo racioną įtraukdami skaidulų turintį maistą ir laikydamiesi rekomenduojamo skaidulų kiekio dienos normos, žmonės gali žymiai prisidėti prie savo bendros gerovės ir pagerinti savo gyvenimo kokybę.
Paskelbimo laikas: 2023-11-23
