Įvadas:
Pastaraisiais metais maistinėms skaiduloms skiriama vis daugiau dėmesio dėl daugybės jų teikiamos naudos sveikatai. Kadangi šiuolaikinis gyvenimo būdas linksta prie greito maisto ir perdirbtų patiekalų, dietos, kuriose trūksta maistinių skaidulų, tapo paplitusios. Šiame straipsnyje nagrinėjama maistinių skaidulų svarba ir siekiama atsakyti į klausimą, kodėl mums reikia skaidulų savo mityboje.
Šio tyrimo tikslas – pateikti išsamią maistinių skaidulų vaidmens palaikant sveiką gyvenimo būdą ir užkertant kelią lėtinėms ligoms analizę. Remiantis esamais tyrimais ir įrodymais, šiame straipsnyje siekiama didinti informuotumą apie maistinių skaidulų svarbą žmonių mityboje.
2. Maistinių skaidulų apibrėžimas ir rūšys:
Maistinių skaidulų apibrėžimas:
Maistinės skaidulos – tai nevirškinami augalinių maisto produktų komponentai, kurie per virškinimo sistemą praeina gana nepakitę. Jos apima tirpias ir netirpstas skaidulas ir dėl savo unikalių savybių teikia įvairios naudos sveikatai.
Maistinių skaidulų rūšys:
Dvi pagrindinės maistinių skaidulų rūšys yra tirpios ir netirpios. Tirpios skaidulos ištirpsta vandenyje, virškinamajame trakte sudarydamos gelio pavidalo medžiagą, o netirpios skaidulos netirpsta ir padidina išmatų tūrį.
Maistinių skaidulų šaltiniai:
Maistinių skaidulų gausu vaisiuose, daržovėse, neskaldytuose grūduose, ankštiniuose augaluose ir riešutuose. Skirtinguose maisto šaltiniuose yra skirtingo kiekio ir rūšių maistinių skaidulų, todėl norint suvartoti pakankamą jų kiekį, būtina įvairi mityba.
3. Maistinių skaidulų vaidmuo virškinimo sveikatai:
Reguliaraus tuštinimosi skatinimas:Pakankamas maistinių skaidulų kiekis yra labai svarbus norint sklandžiai veikti virškinimo sistemai. Kaip tai veikia? Skaidulos suteikia išmatoms papildomo svorio, todėl jos tampa storesnės ir lengviau pasišalina per storąją žarną. Kitaip tariant, jos suteikia išmatoms purumo, kad jos galėtų be jokių problemų pasišalinti.
Vidurių užkietėjimo prevencija ir palengvinimas:Niekam nepatinka jaustis prislėgtam, ir čia į pagalbą ateina maistinės skaidulos. Tyrimai rodo, kad nepakankamas skaidulų kiekis maiste gali padidinti polinkį į vidurių užkietėjimą. Tačiau nebijokite! Padidinę skaidulų suvartojimą, galite padėti sumažinti nemalonius vidurių užkietėjimo simptomus ir vėl pradėti judėti į priekį. Taigi, nepamirškite valgyti daug skaidulų turinčio maisto, kad viskas vyktų natūraliai.
Sveikos žarnyno mikrobiotos palaikymas:Štai įdomus faktas: maistinės skaidulos veikia kaip superherojus jūsų žarnyno mikrobiotai. Matote, jos veikia kaip prebiotikas, tai reiškia, kad jos maitina tas gerąsias bakterijas, gyvenančias jūsų žarnyne. Ir kodėl turėtumėte rūpintis šiomis bakterijomis? Nes jos atlieka pagrindinį vaidmenį jūsų bendrai sveikatai. Jos padeda skaidyti maistą, gaminti būtinas maistines medžiagas, stiprina imuninę sistemą ir netgi gerina nuotaiką. Taigi, vartodami pakankamai skaidulų, jūs suteikiate šioms naudingoms bakterijoms kuro, kurio joms reikia, kad jūsų žarnynas būtų puikios formos.
Divertikulinės ligos rizikos mažinimas:Divertikulitas, kai storosios žarnos sienelėje susidaro maišeliai, visai nėra smagus dalykas. Bet žinote ką? Daug skaidulų turinti dieta vėl gali padėti. Tyrimai parodė, kad žmonės, vartojantys daug skaidulų, turi mažesnę riziką susirgti šia varginančia liga. Taigi, nepamirškite į savo valgiaraštį įtraukti skaidulų turinčio maisto, kad šių maišelių susidarytų atokiau, o jūsų storoji žarna būtų sveika ir laiminga.
Nuorodos:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB ir kt. Mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai bei ilgalaikis svorio padidėjimas moterims ir vyrams. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Įrodymais pagrįstas požiūris į skaidulų papildus ir kliniškai reikšminga nauda sveikatai, 1 dalis: į ką atkreipti dėmesį ir kaip rekomenduoti veiksmingą skaidulų terapiją. Nutr Today. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.00000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. β-gliukano poveikis glikemijos ir insulino indeksui. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6):779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Maistinės skaidulos ir svorio valdymas:
Sotumo skatinimas ir alkio mažinimas:Įtraukus į savo mitybą daug skaidulų turinčius maisto produktus, galite jaustis sočiai ir sumažinti persivalgymo tikimybę. Kaip tai veikia? Na, kai vartojate daug skaidulų turintį maistą, jis sugeria vandenį ir plečiasi skrandyje, sukurdamas sotumo jausmą. Dėl to mažesnė tikimybė, kad patirsite tą įkyrų alkio priepuolį, kuris dažnai veda prie nereikalingo užkandžiavimo ar persivalgymo. Taigi, jei norite kontroliuoti savo svorį, skaidulų turinčio maisto įtraukimas į savo mitybą gali būti paprasta, bet veiksminga strategija.
Efektyvus kalorijų įsisavinimas ir svorio kontrolė:Ar žinojote, kad maistinės skaidulos atlieka svarbų vaidmenį kontroliuojant kalorijų įsisavinimą? Taip! Vartojant skaidulas, jos sulėtina makroelementų, įskaitant angliavandenius ir riebalus, virškinimą ir įsisavinimą. Šis mechanizmas leidžia jūsų organizmui efektyviai panaudoti šias maistines medžiagas ir išvengti staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių. Reguliuodamos šių kalorijų įsisavinimo greitį, maistinės skaidulos gali padėti kontroliuoti svorį ir netgi padėti išvengti nutukimo. Taigi, galvokite apie skaidulas kaip apie naudingą partnerį savo kelyje link sveiko svorio.
Maistinės skaidulos ir kūno sudėtis:Norite išlaikyti liekną kūno sudėjimą? Tyrimai parodė, kad daug skaidulų turinčios dietos yra susijusios su mažesniu kūno svoriu, kūno masės indeksu (KMI) ir kūno riebalų procentais. Paprastai tariant, asmenys, kurie vartoja daugiau skaidulų, paprastai turi sveikesnę kūno sudėtį. Viena iš priežasčių gali būti ta, kad daug skaidulų turintis maistas paprastai yra mažiau kaloringas, o tai reiškia, kad galite suvalgyti didesnį maisto kiekį su tuo pačiu kalorijų kiekiu. Tai gali sukelti pasitenkinimo jausmą nesuvartojant per daug kalorijų. Taigi, jei siekiate sveikesnės kūno sudėjimo, reguliari skaidulų vartojimo dalis gali būti protingas žingsnis.
Nuorodos:
Slavin JL. Maistinės skaidulos ir kūno svoris. Mityba. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH ir kt. Maistinės skaidulos, svorio padidėjimas ir širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniai jauniems suaugusiesiems. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K ir kt. Maistinės skaidulos ir koronarinės širdies ligos rizika: kohortos tyrimų sujungimo projektas. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Lėtinių ligų prevencija:
Širdies ir kraujagyslių sveikata:Kalbant apie širdies ir kraujagyslių sveikatos apsaugą, maistinės skaidulos iškyla kaip nepastebėtas didvyris. Įrodyta, kad skaidulų gausus maistas, pavyzdžiui, neskaldyti grūdai, vaisiai ir daržovės, žymiai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, įskaitant koronarinę širdies ligą ir insultą, riziką. Tyrimai parodė, kad asmenys, vartojantys daug maistinių skaidulų, turi mažesnį blogojo cholesterolio (MTL) ir trigliceridų kiekį, o gerojo cholesterolio (DTL) kiekį padidina. Šis veiksmingas derinys padeda palaikyti sveiką kraujo lipidų profilį ir sumažina su širdies ligomis susijusių ligų išsivystymo tikimybę. Išsami stebėjimo tyrimų analizė parodė, kad kiekvienas 7 gramų maistinių skaidulų suvartojimo padidėjimas širdies ir kraujagyslių ligų riziką sumažina net 9 % (1).
Diabeto valdymas ir prevencija:Mūsų mitybos pasirinkimai gali labai paveikti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir diabeto valdymą, o maistinės skaidulos vaidina lemiamą vaidmenį. Tyrimai nuolat rodo, kad pakankamas maistinių skaidulų kiekis yra susijęs su geresne glikemijos kontrole ir sumažėjusiu atsparumu insulinui, o tai yra labai svarbūs veiksniai valdant diabetą. Be to, didesnis maistinių skaidulų vartojimas buvo susijęs su sumažėjusia 2 tipo diabeto išsivystymo rizika. Sisteminė tyrimų apžvalga ir metaanalizė parodė, kad kiekvienas 10 gramų padidėjęs skaidulų suvartojimas per parą lėmė 27 % sumažėjusią 2 tipo diabeto išsivystymo riziką (2). Įtraukdami į savo mitybą skaidulų turinčius maisto produktus, tokius kaip ankštiniai augalai, neskaldyti grūdai ir daržovės, galime aktyviai imtis veiksmų diabeto prevencijai ir valdymui.
Virškinimo sutrikimai:Sveika virškinimo sistema yra būtina bendrai gerovei, o maistinės skaidulos gali reikšmingai prisidėti prie tinkamo jos funkcionavimo. Nustatyta, kad skaidulomis turtinga dieta palengvina ir užkerta kelią įvairiems virškinimo sutrikimams, įskaitant gastroezofaginio refliukso ligą (GERL) ir dirgliosios žarnos sindromą (DŽS). GERL, kuriam būdingas rūgšties refliuksas ir rėmuo, galima valdyti vartojant skaidulomis turtingą maistą, kuris skatina reguliarų tuštinimąsi ir sumažina rūgšties refliukso riziką (3). Panašiai asmenys, kenčiantys nuo DŽS, pranešė apie palengvėjimą nuo tokių simptomų kaip pilvo pūtimas ir vidurių užkietėjimas, kai jie laikosi skaidulomis turtingos dietos. Rinkdamiesi neskaldytus grūdus, vaisius ir daržoves, galime padėti palaikyti sveiką virškinimo sistemą.
Storosios ir tiesiosios žarnos vėžio prevencija:Storosios ir tiesiosios žarnos vėžio, trečio pagal dažnumą vėžio pasaulyje, galima iš dalies išvengti pasirinkus mitybą, o didelį vaidmenį atlieka daug skaidulų turinti dieta. Tyrimai nuolat rodo, kad didesnis maistinių skaidulų vartojimas yra susijęs su mažesne storosios ir tiesiosios žarnos vėžio išsivystymo rizika. Skaidulos veikia kaip užpildas, padedantis skatinti reguliarų tuštinimąsi, sutrumpinti tranzito laiką ir skystinti kenksmingas medžiagas gaubtinėje žarnoje. Be to, skaidulų turtingas maistas turi svarbių maistinių medžiagų ir antioksidantų, kurie gali padėti apsaugoti nuo vėžinių ląstelių vystymosi gaubtinėje žarnoje. Teikdami pirmenybę neskaldytų grūdų, ankštinių daržovių ir vaisių vartojimui, asmenys gali aktyviai sumažinti storosios ir tiesiosios žarnos vėžio riziką.
Nuorodos:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE ir kt. Maistinių skaidulų suvartojimas ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika: sisteminė apžvalga ir metaanalizė. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W ir kt. Maistinių skaidulų suvartojimas ir 2 tipo diabeto rizika: perspektyvinių tyrimų dozės ir atsako analizė. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B ir kt. Su gastroezofaginio refliukso liga susijęs gyvenimo būdas ir intervencinių tyrimų išvados. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Kita maistinių skaidulų nauda sveikatai:
Kalbant apie sveiką gyvenimo būdą, maistinės skaidulos yra tikras čempionas. Jos ne tik padeda palaikyti reguliarų žarnyno darbą, bet ir suteikia daug papildomos naudos sveikatai, kuri yra labai svarbi mūsų bendrai gerovei.
Cukraus kiekio kraujyje kontrolė:Vienas iš nepaprastų maistinių skaidulų privalumų yra jų gebėjimas reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tirpios skaidulos, kurių gausu tokiuose maisto produktuose kaip avižos, miežiai ir ankštiniai augalai, veikia kaip buferis, lėtindamas gliukozės įsisavinimą. Šis lėtesnis virškinimo procesas padeda išvengti staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių, o tai ypač naudinga sergantiems diabetu arba tiems, kuriems gresia susirgti šia liga. Įtraukdami į savo kasdienę mitybą maisto produktų, kuriuose gausu tirpių skaidulų, pavyzdžiui, pupeles, lęšius ir neskaldytus grūdus, galime veiksmingai kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir gerinti bendrą sveikatą (1).
Cholesterolio kiekio mažinimas:Siekiant išlaikyti sveiką širdį, maistinės skaidulos gali būti mūsų sąjungininkės. Tam tikros maistinių skaidulų rūšys, pavyzdžiui, tirpios skaidulos, randamos avižose ir miežiuose, buvo nuodugniai ištirtos dėl jų gebėjimo mažinti MTL cholesterolio, paprastai vadinamo „bloguoju“ cholesteroliu, kiekį. Šios tirpios skaidulos veikia prisijungdamos prie cholesterolio virškinimo sistemoje ir neleisdamos jam įsisavinti, todėl sumažėja cholesterolio kiekis ir taip sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Reguliariai vartodami skaidulų turtingą maistą, pavyzdžiui, neskaldytus grūdus, vaisius ir daržoves, galime aktyviai skatinti širdies sveikatą ir palaikyti sveiką cholesterolio kiekį (2).
Bendros gerovės skatinimas:Pakankamas maistinių skaidulų vartojimas siejamas su daugybe privalumų, kurie prisideda prie mūsų bendros gerovės. Pirma, tyrimai parodė, kad asmenys, vartojantys pakankamai skaidulų, pagerina miego kokybę, todėl miegas yra ramesnis ir žvalesnis. Be to, skaidulų turtinga mityba siejama su padidėjusiu energijos lygiu, kurį galima priskirti lėtam energijos išsiskyrimui iš skaidulų turtingo maisto, užtikrinant ilgalaikį energijos šaltinį visai dienai. Be to, pakankamas maistinių skaidulų vartojimas siejamas su geresne nuotaika dėl teigiamo skaidulų poveikio žarnyno sveikatai ir serotonino, neurotransmiterio, atsakingo už nuotaikos reguliavimą, gamybai. Įtraukdami į savo valgiaraštį subalansuotą ir įvairų skaidulų turtingą maistą, pavyzdžiui, riešutus, sėklas ir neskaldytus grūdus, galime pagerinti bendrą savijautą ir gyventi gyvybingesnį gyvenimą (3).
Sustiprinta imuninė funkcija:Mūsų imuninė sistema labai priklauso nuo sveikos žarnyno mikrobiotos, o maistinės skaidulos vaidina svarbų vaidmenį formuojant ir palaikant tvirtą žarnyno mikrobiotą. Skaidulos veikia kaip prebiotikas, tarnaujantis kaip maisto šaltinis naudingoms bakterijoms žarnyne. Šios naudingos bakterijos, dar vadinamos probiotikais, padeda palaikyti imuninės sistemos funkciją, gamindamos svarbias molekules, kurios prisideda prie organizmo apsaugos nuo patogenų. Žarnyno mikrobiotos disbalansas, dažnai sukeliamas maistinių skaidulų trūkumo, gali neigiamai paveikti imuninės sistemos funkciją ir padidinti jautrumą infekcijoms. Vartodami įvairius skaidulų turinčius maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės ir neskaldyti grūdai, galime palaikyti sveiką žarnyno mikrobiotą ir sustiprinti savo imuninę sistemą (4).
Nuorodos:
Anderson JW, Baird P, Davis RH ir kt. Maistinių skaidulų nauda sveikatai. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Maistinių skaidulų poveikis cholesterolio kiekiui mažinti: metaanalizė. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Miego simptomai yra susiję su specifinių maistinių medžiagų vartojimu. J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E ir kt. Mikrobiomo LPS imunogeniškumo variacijos prisideda prie autoimuniteto žmonėms. Cell. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Rekomenduojama paros maistinių skaidulų norma:
Bendrosios gairės:Nacionalinėse ir tarptautinėse mitybos gairėse pateikiamos rekomendacijos dėl paros skaidulų suvartojimo, kurios skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir gyvenimo etapo. Šios gairės yra labai svarbios norint suprasti, kodėl svarbu įtraukti maistines skaidulas į mūsų kasdienę mitybą.
Amžiui skirtos rekomendacijos:
Vaikams, paaugliams, suaugusiesiems ir vyresnio amžiaus suaugusiesiems reikia skirtingų maistinių skaidulų. Svarbu pritaikyti skaidulų suvartojimą pagal mūsų amžių, kad būtų užtikrinta optimali sveikata ir gerovė. Čia išsamiau aptarsime konkrečias rekomendacijas kiekvienai amžiaus grupei.
Vaikai:1–3 metų vaikams reikia apie 19 gramų skaidulų per dieną, o 4–8 metų vaikams – šiek tiek daugiau – 25 gramų per dieną. 9–13 metų vaikams rekomenduojama paros norma yra 26 gramai berniukams ir 22 gramai mergaitėms. Padidinti vaikų skaidulų suvartojimą galima į jų valgiaraštį įtraukiant neskaldytų grūdų produktų, vaisių ir daržovių. Užkandžiai, tokie kaip obuoliai, morkos ir daugiagrūdžiai krekeriai, gali būti puikūs maistinių skaidulų šaltiniai vaikams.
Paaugliai:14–18 metų paaugliams skaidulų poreikis yra šiek tiek didesnis. Šios amžiaus grupės berniukai turėtų siekti suvartoti 38 gramus skaidulų per dieną, o mergaitėms – 26 gramus. Skatinant paauglius vartoti skaidulų turinčius maisto produktus, tokius kaip viso grūdo duona, avižiniai dribsniai, ankštiniai augalai ir įvairūs vaisiai bei daržovės, galima patenkinti jų skaidulų poreikius.
Suaugusieji:Suaugusiesiems rekomenduojamas maistinių skaidulų kiekis yra apie 25 gramai moterims ir 38 gramai vyrams. Suaugusieji gali lengvai įtraukti skaidulų į savo mitybą rinkdamiesi viso grūdo duoną, ruduosius ryžius, bolivinę balandą, pupeles, lęšius ir gausų šviežių vaisių bei daržovių kiekį. Kokteiliai, pagaminti iš daržovių, vaisių, riešutų ir sėklų, taip pat gali būti skanus ir patogus būdas įtraukti skaidulų į savo kasdienę mitybą.
Vyresnio amžiaus suaugusieji:Senstant mūsų skaidulų poreikis keičiasi. Vyresni nei 50 metų suaugusieji turėtų siekti suvartoti 21 gramą skaidulų moterims ir 30 gramų vyrams. Skaidulų turtingi maisto produktai, pavyzdžiui, sėlenų dribsniai, slyvos, linų sėmenys ir avokadai, gali padėti vyresnio amžiaus žmonėms patenkinti skaidulų poreikius.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad šios rekomendacijos yra bendros gairės ir individualūs reikalavimai gali skirtis priklausomai nuo konkrečių sveikatos būklių ir asmeninių aplinkybių. Pasikonsultavę su sveikatos priežiūros specialistu arba registruotu dietologu, galite gauti suasmenintas rekomendacijas, pagrįstas individualiais poreikiais ir tikslais.
Nuorodos:
GBD 2017 mitybos bendradarbiai. Mitybos rizikos poveikis sveikatai 195 šalyse, 1990–2017 m.: sisteminė analizė, skirta 2017 m. pasaulinei ligų naštos studijai. „The Lancet“, 393 tomas, 10184 numeris, 1958–1972 m.
USDA. (nd). Maistinės skaidulos. Gauta iš https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Įtraukite daugiau maistinių skaidulų į mitybą:
Skaidulinių medžiagų turinčio maisto pasirinkimas:Įtraukti į mūsų kasdienę mitybą platų skaidulų turtingų maisto produktų asortimentą yra labai svarbu norint palaikyti gerą sveikatą. Laimei, yra daugybė pasirinkimų. Vaisiai, tokie kaip obuoliai, kriaušės ir uogos, yra ne tik skanūs, bet ir gausūs skaidulų. Daržovės, tokios kaip brokoliai, morkos ir špinatai, taip pat suteikia daug maistinių skaidulų. Kalbant apie grūdus, neskaldyti grūdai, tokie kaip bolivinė balanda, avižos ir rudieji ryžiai, yra puikus būdas padidinti skaidulų suvartojimą. Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, pupelės ir avinžirniai, taip pat yra pilno grūdo. Galiausiai, riešutai, tokie kaip migdolai ir graikiniai riešutai, gali būti malonus ir skaidulų turtingas užkandis.
Natūralių maistinių skaidulų pavyzdžiaiapima tokius maisto produktus kaip daržovės, neskaldyti grūdai, vaisiai, sėlenos, dribsnių pavidalo javų produktai ir miltai. Šios skaidulos laikomos „nepažeistomis“, nes nėra pašalinamos iš maisto. Įrodyta, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra šių skaidulų, yra naudingi, ir gamintojams nereikia įrodyti, kad jie turi teigiamą fiziologinį poveikį žmonių sveikatai.
Be natūralių maistinių skaidulų,FDA pripažįsta šiuos izoliuotus arba sintetinius nevirškinamus angliavandenius kaip maistines skaidulas:
Beta gliukanas
Tirpus pluoštas
Lycoris kriauklės
Celiuliozė
Guaro derva
Pektinas
Saldžiavandenių derva
Hidroksipropilmetilceliuliozė
Be to, FDA šiuos nevirškinamus angliavandenius priskiria maistinėms skaiduloms:
Mišrios augalų ląstelių sienelių skaidulos (pvz., cukranendrių ir obuolių skaidulos)
Arabinoksilanas
Alginatas
Inulinas ir inulino tipo fruktanai
Daug amilozės (RS2)
Galaktooligosacharidai
Polidekstrozė
Atsparus maltodekstrinui/dekstrinui
Kryžminiu būdu sujungtas fosforilintas RS4
Gliukomananas
Gumiarabikas
Praktiniai patarimai, kaip padidinti skaidulų suvartojimą:Padidinti skaidulų suvartojimą galima taikant praktines strategijas, kurios lengvai integruojamos į mūsų kasdienybę. Valgiaraščio planavimas yra veiksmingas metodas, apimantis sąmoningą skaidulų turinčio maisto įtraukimą į mūsų valgiaraštį. Įtraukdami į savo valgiaraščius įvairius vaisius, daržoves ir neskaldytus grūdus, galime nesunkiai padidinti skaidulų suvartojimą. Kita naudinga strategija – receptų modifikavimas, kai į mėgstamus patiekalus galime įtraukti skaidulų turinčius ingredientus. Pavyzdžiui, į sriubas ar salotas įdėjus lęšių ar pupelių, galima žymiai padidinti jų skaidulų kiekį. Taip pat labai svarbu rinktis neskaldytų grūdų produktus, tokius kaip duona, makaronai ir dribsniai, nes juose yra daugiau skaidulų, palyginti su rafinuotais grūdais. Be to, sveikų užkandžių, tokių kaip žalios daržovės, mišiniai ar neskaldyti vaisiai, pasirinkimas gali reikšmingai prisidėti prie mūsų kasdienių skaidulų tikslų siekimo.
Galimi iššūkiai ir sprendimai:Nors padidinti maistinių skaidulų suvartojimą yra labai naudinga, gali kilti tam tikrų iššūkių, kurie gali trukdyti mūsų pažangai. Vienas iš šių iššūkių yra skonio nuostatos ir klaidingas įsitikinimas, kad skaidulų turtingas maistas yra beskonis arba nepatrauklus. Norėdami įveikti šią kliūtį, galime išbandyti įvairius gaminimo būdus, prieskonius ir žoleles, kad pagerintume skaidulų turtingo maisto skonį. Eksperimentuodami su skirtingais receptais ir rasdami malonių būdų įtraukti skaidulų į savo patiekalus, galime šį procesą padaryti patrauklesnį ir skanesnį.
Kitas iššūkis, su kuriuo gali susidurti kai kurie asmenys, bandantys padidinti skaidulų suvartojimą, yra virškinimo diskomfortas. Gali pasireikšti tokie simptomai kaip pilvo pūtimas, dujų kaupimasis ar vidurių užkietėjimas. Svarbiausias būdas spręsti šias problemas – palaipsniui didinti skaidulų suvartojimą ir užtikrinti pakankamą hidrataciją geriant daug vandens. Vanduo padeda virškinti ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat gali padėti palaikyti reguliarų tuštinimąsi. Pradėdami nuo nedidelių skaidulų porcijų ir palaipsniui jas didindami laikui bėgant, mūsų organizmas gali prisitaikyti prie didesnio skaidulų suvartojimo, sumažindamas virškinimo diskomforto tikimybę.
Nuorodos:
Slavin JL. Amerikos dietologų asociacijos pozicija: maistinių skaidulų poveikis sveikatai. J Am Diet Assoc. 2008. gruodis; 108 (12): 1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
JAV Žemės ūkio departamentas, Žemės ūkio tyrimų tarnyba. (2020). Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė, skirta standartinei referencinei senajai versijai. Gauta iš https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Kasdien vartojami obuoliai ir džiovintos slyvos: poveikis širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniams moterims po menopauzės. Mitybos ir dietologijos akademijos žurnalas, 112(8), 1158–1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Išvada:
Šiame straipsnyje nagrinėjama maistinių skaidulų svarba palaikant sveiką gyvenimo būdą, kontroliuojant svorį, užkertant kelią lėtinėms ligoms ir gerinant bendrą savijautą.
Supratimas apie maistinių skaidulų svarbą gali padėti formuoti visuomenės sveikatos politiką ir iniciatyvas, skirtas gerinti mitybą ir mažinti lėtinių ligų naštą. Reikia tolesnių tyrimų, siekiant ištirti konkrečius mechanizmus, kuriais maistinės skaidulos daro įvairią naudą sveikatai. Be to, būsimuose tyrimuose daugiausia dėmesio turėtų būti skiriama strategijų, kaip pagerinti maistinių skaidulų suvartojimą, ypač populiacijose, kurios jų vartoja mažai, nustatymui.
Apibendrinant, šiame straipsnyje pateikti įrodymai pabrėžia esminį maistinių skaidulų vaidmenį skatinant įvairius žmonių sveikatos aspektus. Nuo virškinimo sveikatos iki lėtinių ligų prevencijos ir svorio valdymo – maistinių skaidulų nauda yra didžiulė. Įtraukdami į savo mitybą skaidulų turtingą maistą ir laikydamiesi rekomenduojamos paros skaidulų normos, žmonės gali reikšmingai prisidėti prie savo bendros gerovės ir pagerinti savo gyvenimo kokybę.
Įrašo laikas: 2023 m. lapkričio 23 d.
